Белковая диета для похудения

Все диеты для похудения подразумевают отказ от сахара и простых углеводов, ограничение насыщенных жиров и общее снижение калорийности привычного рациона. Белковая диета помимо этих принципов требует увеличения потребления белка. Благодаря своей эффективности, быстрым результатам и сравнительно легкой переносимости эта система питания снискала популярность и легла в основу нашумевших диеты Дюкана и Кремлевской диеты.

Суть и основные принципы белковой диеты

Белок – это ценнейшее органическое вещество, источник аминокислот, которые являются «кирпичиками» для мышц человека. Соблюдение голодных диет с резким ограничением белковых продуктов приводит к желанному снижению массы тела, однако, происходить это будет за счет потери мышечной массы. А ведь уровень базового метаболизма каждого человека зависит именно от количества мышц.

Важно: организму для «обслуживания» одного килограмма мышц требуется гораздо больше энергии, нежели на один килограмм жировой ткани. Следовательно, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает даже в состоянии покоя.

Белковая диета хороша тем, что позволяет снижать массу тела именно за счет жира. Она подходит для быстрого похудения и может использоваться теми, кто трудно переносит голодные диеты.

Как это работает? Протеин усваивается довольно долго, что исключает чувство голода. Кроме того, на переработку белковых продуктов организму требуется на порядок больше энергии. Поэтому, если вам импонирует принцип «Ешь и худей», белок – это то, что нужно.

Остановившись на белковой диете, нужно придерживаться следующих ее принципов:

• Включить белковые продукты в каждый прием пищи;
• Полностью исключить из рациона сахар и белую муку;
• Ограничить количество сложных углеводов (каш, макаронных изделий);
• Дополнить белковые приемы пищи свежими овощами;
• Ограничить или исключить крахмалистые овощи (морковь, свекла, картофель);
• Отказаться от фруктов (исключение могут составить зеленые яблоки и грейпфруты в небольшом количестве);
• Отказаться от жарки продуктов в масле. Предпочесть варку и запекание.

На первый взгляд выбор продуктов для белковой диеты достаточно ограничен, однако, меню на каждый день может быть достаточно разнообразным. Готовясь к диете, следует сосредоточиться на таких продуктах:

• Куриная грудка;
• Говядина;
• Рыба;
• Яйца;
• Нежирные сорта сыра;
• Обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
• Салат, огурцы, помидоры, капуста, сладкий перец, зелень;
• Растительные масла.

Рекомендации к белковой диете

Соблюдение белковой диеты характеризуется некоторыми важными нюансами, которые влияют на конечные результаты.

1. Вода

На белковой диете ее нужно пить в количестве не меньшем, чем 2 литра ежедневно. Это необходимо не только для достижения хороших результатов, но и для хорошего самочувствия. При недостатке воды и большом количестве белка в организме начинает задерживаться аммиак, который отравляет его, провоцирует сбои в работе поджелудочной железы и кишечника. Вода нужна, чтобы продукты распада как можно быстрее выводились из организма.

2. Клетчатка

Белковая диета может провоцировать запоры. Чтобы избежать этой неприятности, утро начинайте со стакана воды и столовой ложки овсяных отрубей либо семян льна. Эти диетические продукты заставляют кишечник работать активнее, избавляясь  от продуктов жизнедеятельности.

Важно: семя льна – это также источник омега-3, вещества, необходимого для нормализации жирового обмена и защиты кровеносных сосудов.

3. Витамины

Как и многие диеты для похудения, белковая не является идеально сбалансированной. Это ограничивает поступление в организм важных минералов и витаминов. Принимайте специальные комплексы, чтобы компенсировать эти потери.

4. Спорт

Физическая активность разовьет ваши мышцы, а белковая диета поможет их сохранить. Дополнив питание двигательной активностью, вы значительно улучшите результаты, и, что важнее, сможете удержать достигнутый результат.

Важно: спортсмены используют более жесткий вариант белковой диеты для подготовки к соревнованиям. Выбору профессионалов нельзя не доверять, не так ли?

Противопоказания для белковой диеты

Если вы не спортсмен, организм которого испытывает повышенную потребность в протеине, вашему организму будет довольно трудно справляться с увеличением количества белковых продуктов в рационе. Чтобы не подорвать свое здоровье, следуйте этим принципам:

• Не пренебрегайте обильным питьем;
• Не используйте диету дольше 2-3 недель подряд;
• Не начинайте диету, если у вас диагностированы заболевания почек или печени.

Белковая диета во время беременности

Многие будущие мамы хотят сохранить стройность после родов и прибегают для этого к ограничениям в питании. Белковая диета для беременных не может использоваться в том виде, в котором ее используют остальные. Как уже было упомянуто, увеличение количества протеина в рационе оказывает заметную нагрузку на почки, а эти органы во время беременности страдают больше других. С другой стороны, протеин помогает выводить лишнюю жидкость из тканей, что актуально для многих будущих мам, страдающих отеками.

Использовать белковую диету для беременных можно лишь с разрешения акушера-гинеколога и лишь после корректировки рациона. Будущим мамам следует немного уменьшить количество белков, уравновесив их количество сложными углеводами, добавить в рацион больше овощей и фруктов.

Белковая диета: меню на неделю

Соблюдая белковую диету для похудения, важно придерживаться не только правильного выбора продуктов, но также правильного их распределения в течение дня. Так, продукты с содержанием клетчатки и углеводов лучше подойдут для завтрака и обеда, а вот ужин должен быть исключительно белковым. За 20 минут до завтрака не забывайте съедать столовую ложку отрубей или льняного семени и запивать стаканом воды.

1 день

• Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью и помидорами, половинка грейпфрута или зеленое яблоко;
• Обед: салат из разрешенных свежих овощей, отварная куриная грудка;
• Ужин: отварное или тушеное со специями филе пангасиуса (или другой белой рыбы).

Важно: если в каком-либо приеме пищи вы решите заменить мясо или рыбу на яйца, используйте только белки. Съедать в день больше 2-х желтков нецелесообразно.

2 день

• Завтрак: куриная грудка, запеченная в фольге, яблоко или половинка грейпфрута по желанию;
• Обед: капуста, тушеная с перцем, отварная говядина;
• Ужин: обезжиренный творог, стакан кефира.

Важно: обезжиренный творог – это идеальный белок для ужина. Он хорошо насыщает и в то же время легко усваивается.

3 день

• Завтрак: овощной салат, сыр «Рикотта» или другой с низким процентом жирности;
• Обед: куриная грудка, тушеная в кефире, помидоры;
• Ужин: скумбрия, запеченная в фольге со специями.

4 день

• Завтрак: два вареных яйца, половинка авокадо, зеленое яблоко;
• Обед: отварная или приготовленная на гриле горбуша, отварная спаржа;
• Ужин: стейк из говядины, приготовленный на гриле.

5 день

• Завтрак: баклажаны, запеченные с сыром, 1 вареное яйцо, зеленое яблоко;
• Обед: бефстроганов, капустно-огуречный салат с зеленью;
• Ужин: банка тунца, консервированного в собственном соку.

6 день

• Завтрак: куриная печень, тушеная с луком, зеленое яблоко;
• Обед: капуста, тушеная с куриным фаршем, огурец;
• Ужин: отварная куриная грудка.

7 день

• Завтрак: кусок отварной говядины, половинка грейпфрута;
• Обед: овощной салат, куриные котлеты, приготовленные на пару или в духовке;
• Ужин: белковый омлет с зеленью.

Важно: для приготовления омлета используйте только обезжиренное молоко. То же касается кофе или чая, если вы пьете их с молоком.

Это рассчитанное на 7 дней меню приведено для примера и может быть изменено в соответствии с вашими вкусами и исходя из доступных продуктов. Главное – придерживаться правил белковой диеты. Поняв и запомнив принцип построения меню и распределения белков и углеводов в течение дня, без проблем можно самостоятельно составить меню на 14 дней.

Рецепты для белковой диеты

Куриная грудка в кефире

• 500 граммов куриной грудки;
• 1 стакан обезжиренного кефира;
• 1 зубок чеснока, пряности.

Нарезанную средними кубиками куриную грудку посыпать любимыми пряностями, добавить измельченный чеснок и залить стаканом кефира. Перемешать и оставить на 1 час мариноваться. После выложить на разогретую сухую сковороду и тушить под крышкой на умеренном огне около получаса. Филе получается невероятно нежным и сочным.

Тушеная капуста с куриным фаршем

• 300 граммов фарша из куриной грудки;
• половина среднего вилка капусты;
• 1 луковица;
• зелень и специи по вкусу.

Фарш с измельченной луковицей и специями выложить на сухую сковороду. Тушить около 10 минут под закрытой крышкой, затем добавить нарезанную капусту и тушить, пока она не станет мягкой. При необходимости добавить немного воды для тушения. За несколько минут до готовности можно приправить томатным соком.

Баклажаны, запеченные с сыром

• 2 небольших баклажана;
• 100 граммов нежирного сыра;
• 1 зубок чеснока, зелень.

Баклажаны разрезать пополам вдоль и вычистить серединку, чтобы получились «лодочки». Серединки измельчить, смешать с сыром, размятым вилкой, добавить нарубленную зелень и чеснок по желанию. Получившейся массой заполнить «лодочки» и положить в разогретую духовку на 20 минут.

Реультат диеты: -70кг (видео)

Белковая диета предполагает максимально простое питание – в идеале это отварное мясо и свежие овощи. К сожалению, такой диеты психологически очень сложно придерживаться, а приведенные выше рецепты для белковой диеты помогут разнообразить ежедневное меню, не нарушая принципов диетического питания.