Каждый мужчина мечтает о мощных и огромных руках, ведь это признак мужественности и силы. Очень внушительно выглядят широкие запястья и огромные бицепсы, а особенно, если все это подчеркнуто массивным и рельефным трицепсом. Но, несмотря на то, что все хотят иметь такие натренированные руки, позволить себе это может далеко не каждый. Генетика играет свою роль, а также программа тренировок, адаптированная именно под пропорциональное развитие рук.
Красивые и натренированные руки не только мечта мужчин, женщины тоже хотят иметь пропорционально развитые руки, которые будут хорошо смотреться на фоне с остальными частями тела. Женщины должны понимать, что натренировать руки так же, как и мужчины, они не смогут, все-таки мужские руки лучше развиваются благодаря генетике. Натренировать бицепс и трицепс мужчинам гораздо проще, потому что мышцы изначально тренируются лучше, чем у женщин.
Содержание статьи:
Упражнения
Тренировка трицепса
Трицепс – это самая большая мышечная группа на руке, она быстро развивается и откликается на нагрузки. При грамотном тренинге вы накачаете трицепс до внушительных объемов, а девушки смогут сделать трицепсы рельефными и упругими. Сам трицепс состоит из трех головок, но лучше использовать базовые упражнения, чтобы воздействовать на все и сразу.
Есть много изолирующих упражнений для трицепсов, например тяга верхнего блока или французский жим, но они оказывают слабое воздействие. Нужно использовать многосуставные упражнения, такие как отжимания на брусьях классическим хватом или жим штанги лежа узким хватом. Во время отжиманий нужно держать спину ровно, а брусья должны быть широкими, чтобы нагрузка легла именно на трицепс, а не на грудь.
Жим лежа узким хватом требует правильной техники, иначе вы сместите нагрузку на грудные и дельты. Нельзя разводить локти по сторонам во время подъема штанги, это переводит нагрузку на мышцы груди. Локти должны двигаться вдоль туловища по полной амплитуде, но если вы не можете соблюдать технику – снизьте вес на штанге, именно из-за этого вы прилагаете слишком много усилий и делаете движение неправильно. Если вы работаете в жиме лежа с весом 110 кг, то жим узким хватом нужно делать с весом 60 кг.
А теперь наглядное видеопособие:
Вы получите отличные результаты, если будете отжиматься на брусьях и жать штангу узким хватом, это база для трицепса, в отличие от французского жима.
Тренировка предплечья
Тренировать предплечье бесполезно, потому что вы должны осваивать тяжелые базовые упражнения, где работает все тело. Выполняя подтягивания, или становую тягу вы укрепляете предплечья и делаете их массивными и упругими, заниматься изолирующими упражнениями стоит лишь тогда, когда вы набрали мышечную массу. Если же вы принципиально хотите накачать предплечья, вам нужно чаще висеть на турнике. Пусть ваш напарник засечет время и посмотрит, какая у вас выносливость, чем дольше будете висеть – тем массивнее станут ваши предплечья. Для усложнения упражнения вы можете повесить полотенце на перекладину, чем оно толще, тем сложнее будет висеть и удерживаться. Это положительно скажется на тренировке предплечий, но требует хорошей подготовки.
Во втором упражнении вы должны взять короткий гриф, а потом накрутить на него небольшой груз, выполняется это на специальном тренажере. Вы должны подобрать комфортный вес, чтобы сделать не менее десяти повторений. Первые десять движений совершаете вверх, а потом десять вниз.
В третьем упражнении вам нужно укрепить сухожилья кисти, делается это для укрепления хвата и силы сжатия ладони. Вы сможете дольше удерживать тяжелый вес пальцами и развить силу предплечий. Упражнение требует времени, вы должны отжиматься на пальцах не менее 50 раз, это увеличивает силу кисти и хвата. Примерно через восемь месяцев ваш хват сильно изменится, а предплечья станут массивнее.
Дополняем наши советы наглядным видео:
Мышечная ткань восстанавливается в течение трех дней, если это не крупная мышечная группа, как квадрицепсы или разгибатели спины. Составлять комплекс упражнений нужно исходя из этого, что руки восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы. Сама программа тренировок заключается конкретно в увеличении мышц рук, поэтому нельзя концентрироваться на программе бодибилдеров, где каждая мышечная группа получает высокую нагрузку из-за того, что на нее делают несколько упражнений. Нужно делать не более двух базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу.
Такое упражнение как становая тяга, является многосуставным и затрачивает много сил, поэтому делать его нужно один раз в неделю. Остальные упражнения делаются исходя из простого принципа – одна тренировка тяжелая, а другая легкая. Составлять комплекс на мышцы рук можно так же, как и на другие мышечные группы, например на грудь.
Правила, которые нужно соблюдать
Обязательно придерживайтесь правил, иначе результаты тренировки могут свестись к нулю.
Продолжительность сна
Вы должны полностью высыпаться и спать столько, сколько вам нужно. Если вы будете сильно уставать на работе, вы не сможете выложиться на тренировке, и мышечный рост замедлится. Спите не менее 10 часов ночью, и вы добьетесь мышечного роста.
Избавиться от вредных привычек
Вы должны постараться избавиться от табачной зависимости, курение пагубно сказывается на обмене веществ, а спиртное выводит полезные вещества из организма. Разумеется, вы можете выпивать в небольших количествах, но нужно постараться полностью избавиться от вредных привычек.
Сбалансированное питание
Если вы не будете употреблять 1.5 или 2 грамма белка на 1 кг своего веса – мышечный рост невозможен. Вы должны соблюдать белковую диету, и снабжать организм разными видами белков, как казеином, так и альбумином. Естественно, вы должны употреблять сложные углеводы, такие как гречка или рис. Не стоит пренебрегать витаминами и минералами, желательно приобрести комплекс витаминов в аптеке. На определенном этапе можно задуматься о приобретении спортивного питания.
Будьте сильными, здоровыми и не забывайте делать утреннюю зарядку!
Отправить отзыв или комментарий