Как правильно бегать по утрам и вечерам? Виды и особенности бега

В состоянии бега организм человека начинает работать в режиме повышенной нагрузки. Работает все – ноги, руки, лёгкие, сердце. Кровь циркулирует по кровеносной системе быстрее и сжигается масса калорий. При регулярных пробежках тренируется сердечная мышца, увеличивается рабочий объем лёгких, повышается выносливость человеческого организма, укрепляется иммунитет и нервная система. Бег не требует специальной подготовки, экипировки, навыков или умений. Он доступен для всех возрастов и относительно безопасен.

Содержание статьи:

Виды бега

Бег в оздоровительных целях в зависимости от вида и интенсивности нагрузки подразделяется на:

Бег трусцой. Данный вид нагрузки находится в фитнес зоне и обеспечивает 85-90% от максимального числа сердечных сокращений. При таком виде бега делаются неширокие шаги в комфортном размеренном темпе. Дыхание ровное, глубокое, ритмичное. Поскольку темп дыхания невысок, кровь успевает хорошо насыщаться кислородом. Кроме того, нагрузка при таком виде бега позволяет сжигать жиры, накопленные долгими вечерами перед телевизором. Данный вид беговой активности позволяет хорошо разогреть мышцы ног, не перегружает сердце, подходит для начинающих спортсменов. Неторопливый размеренный бег помогает успокоить нервы, снять напряжение трудового дня и накопившийся стресс.
Интенсивный бег трусцой. При таком виде бега соблюдаются границы аэробной нагрузки с поддержанием максимального числа сердечных сокращений в границах 90-95%. Вы бежите в режиме трусцы, но постепенно можете увеличивать темп движения. Чтобы избежать перегрузок организма, вам следует ограничивать время и дистанцию забега, компенсируя их возрастающей нагрузкой при ускорении. Данный вид бега подойдёт тем людям, кто тяготится долгими забегами и склонен практиковать более интенсивные тренировки. В этом случае, сердце, лёгкие и мышцы функционируют на грани, разделяющей лёгкую и среднюю степень нагрузки. При таком беге организм не успевает расщеплять жиры с должной скоростью, поэтому в качестве источников энергии дополнительно задействуются запасы углеводов. Нагрузки при таком виде бега обеспечивают укрепление костей и суставов, поддержание мышц и организма в целом на уровне оптимального тонуса.
Смешанный (интервальный) бег. Здесь интенсивные этапы бега на грани высокого порога интенсивности циклично чередуются с периодами спокойного размеренного темпа, позволяющего привести пульс в рамки фитнес зоны. Начинается бег с медленного разогревающего режима, затем переходящего в ускоренный. При возникновении ощущения усталости и верхней грани напряжения бег рекомендовано сменять на трусцу. Так, ориентируясь на субъективные ощущения организма, вы хорошо «прокачаете» тело и избежите переутомления и излишних нагрузок на мышцы и суставы. Данную разновидность бега рекомендовано практиковать людям, которые уже начали свои регулярные пробежки, но ещё не вошли в полную физическую форму. При таком беге наблюдается чередование фитнес и аэробной нагрузки. Это позволяет с одной стороны дать хорошую нагрузку на организм, а с другой – избежать чрезмерной перегрузки и негативных последствий.
Спринт. Под спринтом традиционно понимается забег на короткие дистанции – тридцать, шестьдесят, сто, двести, четыреста метров. Основной вашей задачей при такой разновидности бега является максимально быстрое прохождение данной дистанции. В физическом плане вы выкладываетесь на все сто десять процентов и задействуете все возможности вашего организма в этом коротком броске. Такой вид бега не подходит для начинающих и людей со слабым здоровьем, поскольку чреват чрезмерной нагрузкой на суставы и весь организм в целом. Спринт рекомендуется практиковать как средство для интенсивных тренировок достаточно опытным бегунам. Не следует сочетать спринт с другими силовыми тренировками ног, поскольку это может вызвать переутомление и травмы мышц и суставов.
Фартлек. Данный вид бег пришёл к нам из Швеции. Он подразумевает постоянную и непредсказуемую смену темпов бега. От смешанного бега его отличает отсутствие системы и стихийность переходов от спокойного бега и даже шага до интенсивных пробежек. В самом идеальном варианте фартлек практикуется на пересечённой местности – в парках и лесополосах, где утоптанные дорожки хаотично сменяются дикими оврагами и бездорожьем. Соответственно меняется и темп вашего бега. Этот вид бега отлично развивает координацию движений, ориентацию на местности, укрепляет голеностопный сустав. При таком стиле главное избежать травмирования ног при попадании в ямки впадины. Поэтому постарайтесь обзавестись комфортной и прочной обувью.

Также практикуется подразделение бега на:

Короткие дистанции. Скорость при таком беге должна быть максимально высокой. Расстояние, пробегаемое бегуном, колеблется от шестидесяти до четырёхсот метров.
Средние дистанции. При таком виде бега расстояние, покрываемое бегуном, варьируется от восьмиста до трёх тысяч метров. Здесь ставка делается уже не только на силу ног, но и на выносливость.
Длинные дистанции. Этот вид рассчитан на многое повидавших и опытных бегунов. Расстояния здесь меряются отрезками от пяти до сорока тысяч метров (марафонская дистанция). При таких забегах скорость вашего передвижения не так важна. Здесь главной вашей задачей становится расчёт собственных сил, позволяющий осуществить достижение финишной отметки в принципе. Марафонские забеги рекомендованы бегунам со стажем, крепким здоровьем и выносливостью.

Начинаем бегать правильно

Бег вызывает значительные нагрузки на наше тело, в частности на сердечную мышцу и лёгкие. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, следует выявить свои пульсовые зоны. Для этого определяется ваше индивидуальное максимальное число сердечных сокращений. Оно высчитывается по специальной формуле: 220 минус цифра прожитых вами лет.

Далее мы пробуем выйти на прогулку и пройти бодрым шагом три-четыре минуты. После этого меряем пульс за 10 секунд. Если значение ударов сердца остаётся в режиме 80-85% от максимального числа, то можно переходить к бегу трусцой.

Основные правила бега:

1. Абстрагируйтесь от окружающего. Забудьте про свой избыточный вес, возраст и внешний вид. При пробежке на вас могут смотреть окружающие и прохожие. Некоторые могут отпускать язвительные замечания. Расслабьтесь и представьте, что вас окружают манекены. Главное – это вы и ваше движение. Отдайтесь мерному темпу бега и думайте о позитивных событиях.

2. Экипировка. Постарайтесь одеться с учётом местности, по которой будет проходить траектория вашей пробежки, погоды. Летом это могут быть лёгкие шорты и майка. Зимой – тёплый, но «дышащий» спортивный костюм, лёгкая ветровка и шапка. Особое внимание должно уделяться выбору обуви. Рекомендуются комфортные кроссовки – летние или зимние. Не экономьте на производителе. Брендовые модели хорошо амортизируют стопу при беге и препятствуют возникновению травм.

3. Ваше тело при беге. Старайтесь двигаться как можно более непринуждённо. Тело должно быть расслаблено, дыхание ровным.

Голову держите ровно. Не задирайте её и не опускайте. В этом случае кровь будет нормально циркулировать, и вы избежите головокружений. Смотрите прямо на горизонт. Шея и челюсти расслаблены, подбородок не выступает вперёд.
Плечи расслаблены, опущены, распрямлены. Отчасти это достигается ровным расположением головы. Не напрягайте плечи, пытаясь держать неестественно прямую осанку, держите их на прямой линии. Не сутультесь, доверьтесь своему телу, оно знает правильное и комфортное положение. Максимально расслабленные и развёрнутые плечи обеспечивают полный цикл дыхания лёгких и не создают препятствий для насыщения крови кислородом.
При правильном положении головы и плечевого пояса тело автоматически принимает необходимую и удобную позицию. Не мешайте ему. В этом положении нагрузка на голени и стопы оптимальна. Не наклоняйтесь вперёд (можно споткнуться и упасть) и не откидывайтесь назад (возрастает нагрузка на пятки). Старайтесь не поворачивать туловище из стороны в сторону.
Движения рук должны быть экономными и размеренными. Локти сгибаем под углом в 90 градусов, держим руки расслабленными. Амплитуда их движения должна колебаться от уровня пояса до груди. Ритмичное перемещение рук способствует нормальному темпу бега и координации движений.
Чтобы кровь нормально циркулировала по рукам, кисти рук не должны быть чрезмерно сжаты в кулак. В идеале они лишь касаются ладоней.
Делайте шаги экономно, колени не поднимайте слишком высоко, поскольку это требует лишних усилий и может сбивать с ритма. Колени держите немного согнутыми, чтобы компенсировать импульсы удара стоп о поверхность земли. Старайтесь ставить стопу на землю ровно во избежание травм.

4. Не кушайте непосредственно перед бегом. Это отрицательно скажется на процессе пищеварения и создаст вам неприятные ощущения при беге (тяжесть и колоть в правом боку). Бегать лучше спустя два-три часа после «перекуса».

5. Не срывайтесь «с места в карьер». Предваряйте и завершайте пробежки пятиминутной прогулкой быстрым шагом.

Бег для похудения

Сразу следует настроиться на то, что моментального результата не будет. Телу необходимо время, чтобы перестроится на новый режим потребления питательных веществ, и начать расходовать на физические нагрузки ваши жировые запасы. Кроме того, жиры сжигаются не период тренировок, а в течение суток после них. Поэтому не следует после тренировки наедаться «от пуза», считая, что раз уж пробежались и сожгли калорий, можно и подкрепиться. Чтобы истратить калории, необходимы часы нагрузок, а чтобы пополнить их запас – хватит и пяти минут.

Для того чтобы с помощью бега избавиться от лишнего веса отлично подойдут такие виды бега как: трусца и смешанный (интервальный) бег. Начать можно с трусцы. При значительном избытке веса следует быть осторожным с пробежками, поскольку такие нарушения обмена веществ сопровождаются плоскостопием, болезнями суставов и прочими неприятностями, которые могут усугубиться при неосторожных нагрузках при беге.

Если ваш вес значительно превышает нормальные показатели, начинайте с простых прогулок, постепенно наращивая их темп и интенсивность. Как только вы ощутите в мышцах и сердце силу для начала пробежек, начните с небольшого количества минут, проведённых в беге. Исходя из особенностей своего организма, увеличивайте темп и протяжённость ваших забегов.

Чем выше интенсивность ваших пробежек, тем больше жиров организм будет расщеплять, в попытках пополнить запасы энергии. Поэтому после адаптационного периода рекомендуется бегать по холмистой местности, которая придаст вашему бегу ещё больше нагрузки.

Кроме того, увеличению темпов сжигания жира способствует длительность ваших пробежек. Лёгкий променад может уничтожить калории от последней пирожёнки, но не добраться до основных запасов жиров. А ведь наша цель – именно «дремучий» и устойчивый жир. Лучше всего для похудения бегать вечером, поскольку ваш организм успевает потратить полученные калории в течение трудового дня, и нагрузки при пробежке будут тратить в качестве «топлива» ненавистные жиры.

Особенности бега по утрам и вечерам

В какое время бегать – утреннее или вечернее – дело ваше. Утренние пробежки помогают вам быстрее проснуться и перейти в рабочий режим. К тому же тело в процессе пробежки разминается и разогревается перед трудовым днём. Особенно если ваша работа проходит в стенах офиса, и вы мало двигаетесь. К плюсам утреннего бега также можно отнести отсутствие загазованности воздуха, поскольку объем транспорта с утра ещё невелик. Это актуально если маршрут ваших пробежек пролегает по улицам города, а не в парковой зоне.

Но есть и минусы. Утром организм просыпается постепенно, и чтобы полностью прийти в норму ему требуется около двух часов. Интенсивные физические нагрузки вызывают стрессовое состояние органов, в частности сердца и лёгких, которые после мерного дыхания во сне вынуждены интенсивно гонять воздух и обогащать кислородом кровь. Также велики нагрузки на печень и почки. Помимо того, бег по утрам требует определённой организованности. Часто вы можете проспать на работу, торопиться. В итоге будет страдать регулярность ваших тренировок, а, следовательно, и снижаться польза от них.

Бег в вечернее время помогает телу снять стресс после рабочего дня, «слить» весь негатив и расслабить тело приятной усталостью. Вечером организм интенсивней очищается от шлаков и при нагрузках они выходит вместе с потом. Но следует планировать окончание вашей пробежки за два часа до сна. Также не следует чрезмерно напрягаться, поскольку это может вызвать чрезмерное перевозбуждение, частый пульс и стать причиной бессонницы.

Бег на беговой дорожке

Если нет времени и желания, или отсутствует возможность выбегать на пробежку в ближайшие окрестности, можно воспользоваться беговой дорожкой дома или в спортзале. Плюсами бега на данном аппарате являются:

Экономия времени и сил – бежите-то вы на месте, следовательно, и возвращаться никуда не нужно.
Комфортные температурные условия – дома вы можете бегать хоть нагишом даже при минус 30 за окном.
Снижение риска травмирования при беге по неровной поверхности.
Отсутствие выхлопных газов от автотранспорта, способных отравить ваш организм.

Основным условием при беге на такой дорожке – хорошая вентиляция помещения. В закрытой комнате ваши лёгкие должны получать весь необходимый объем кислорода, иначе польза от бега будет заменяться вредом от гипоксии.

«Качаем» ягодицы при помощи бега

Для сжигания жира и придания нашим ягодицам аппетитных спортивных форм следует:

Бегать в антицеллюлитных шортах, которые повышают температуру, усиливают потоотделение и способствуют сжиганию жира, что естественно поможет избавиться от целлюлита.
Делать обязательную разминку перед пробежкой, чтобы разогреть мышцы и заставить их работать на полную катушку.
Бегайте по пересечённой местности и «в горку». Это повышает нагрузку на ягодицы.
Сочетайте бег с фитнесом или шейпингом. Это позволит привести ваши ягодицы в норму более быстрыми темпами.
Соблюдайте правила здорового бега.