Упражнения с гантелями. Комплекс эффективных упражнений с гантелями

С помощью гантелей можно не только добиться красивого мышечного рельефа, но и натренировать абсолютно все мышцы, тем самым увеличив их размер и держать их в тонусе.

Вы сможете получить красивое тело, если уделите достаточно времени тренировкам с гантелями, а мы расскажем как это правильно сделать.

Ниже мы рассмотрим упражнения для:

Женщинам

Далее мы расскажем о простых упражнениях, которые доступны каждой женщине. Если вы будете выполнять их каждый день, ваше тело заметно изменится в лучшую сторону. Вы можете взглянуть на то, как девушки выполняют упражнения в фитнес клубах, разумеется, абонемент стоит недешево, и гораздо проще проводить занятия дома. Посмотрите на фигуру спортсменок, и вы поймете, что физические упражнения дают результат. Мы не будем давать вам самые тяжелые упражнения, они будут включены в вашу программу в тот момент, когда вы будете готовы. Не берите слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать суставы.

Упражнение «лифт»

Встаньте и расслабьте руки, после чего начните разводить руки в стороны, далее самое сложное действие – медленно опустите руки, чтобы почувствовать нагрузку. Изначально берите небольшой вес и просто оттачивайте движение, также не нужно делать много повторений, достаточно 10 повторений в одном подходе.

Упражнение «мост»

Также развивает руки, но влияет по большей части на бицепсы, а не на плечи и пресс. Возьмите легкие гантели по 2 килограмма. Вновь встаньте и опустите руки, а потом медленно поднимите их вверх, уберите руки за голову, чтобы почувствовать растяжение в бицепсах. Далее опустите руки вниз и повторите движение несколько раз. Не пытайтесь брать большой вес или выполнять слишком много повторов, вы рискуете растянуть мышцы слишком сильно.

Упражнение «разводка»

Данное упражнение влияет на бицепсы, дельты и трицепсы, его выполняет практически каждый культурист, правда, с очень большими весами. Возьмите гантели по 1 килограмму, далее ложитесь на пол, согните руки в локтях, и держите их по бокам от тела. Двигайте руками вверх и сводите перед грудью, после чего очень медленно и аккуратно возвращайте их в обратную позицию. Упражнение развивает грудные мышцы, как внутреннюю, так и наружную часть. Начинайте с 3 подходов по 8 повторений, после чего увеличивайте вес гантелей, не гонитесь за количеством повторений.

Сочетайте данные упражнения в своей тренировке, но помните о правилах безопасности – все начинается с малого, нельзя увеличивать вес слишком резко, так как слабые мышцы не выдержат высокой нагрузки. Если вы травмируйте связки, потом придется сделать перерыв на месяц, поэтому лучше все делать постепенно. Начинайте с «лифта», переходите к «мосту», и завершайте «разводкой», желательно сначала делать сложное упражнение, а в конце самое легкое, чтобы не утомляться слишком сильно. Не забывайте делать растяжку мышц перед тренировкой, проведите разминку, уделите ей хотя бы 5-10 минут.

Упражнения на трицепс с гантелями (для девушек)

С годами у девушек трицепс начинает обвисать, поэтому его нужно тренировать. Эта мышца располагается на внешней стороне руки, с другой стороны от бицепса. Примерно после 25-30 лет мышца изменяется и начинает обвисать, это не очень приятно выглядит, поэтому мышцу нужно тренировать. Вы сможете подтянуть свои мышцы, и даже в 30 лет трицепс будет идеально выглядеть, если вы не забросите тренировки.

Держите спину ровно, а колени немного согните, держите руки с гантелями вдоль торса. Начинайте медленно сгибать руки, но локоть не отрывайте от тела, это делается для того, чтобы мышца получила достаточную нагрузку. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Проведите примерно то же самое движение, но на этот раз сгибайте не две руки за раз, а каждую руку по очереди. Количество подходов и повторений такое же.
Встаньте так же, но руки нужно держать над головой, сомкните руки, чтобы они были плотно прижаты друг к другу. Начните сгибать руки назад, но медленно, чувствуя растяжение в трицепсе. Сделайте 4 подхода по 5-7 повторений. Запомните – движение выполняется медленно и аккуратно, вы рискуете травмировать локтевые суставы и позвоночник, а это очень нежелательно.
Обопритесь коленом об стул или диван, в одну руку возьмите гантель, после чего начинайте двигать рукой назад. Спину держите ровно, чтобы не создавать лишней нагрузки. В любом случае спина участвует в движении, но основная нагрузка ложится именно на трицепс.
Сочетание нескольких упражнений. Одну руку держите опущенной с гантелей, а другую наверху, после чего начинайте совершать движение. Нижнюю руку поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз за спину. Так вы проработаете трицепс, но рискуете травмироваться или «потерять» траекторию движения. Потом поменяйте руки и вновь проведите такие же действия, делайте движения аккуратно, контролируйте свое дыхание.

Желательно проводить комплекс упражнений в течение месяца, запомните, что у каждого человека разное строение мышц, поэтому нужно учитывать, что одни упражнения будут для вас сложнее других. Делайте трудные упражнения в начале тренировки, а легкие в конце, чтобы «отшлифовать» мышцы трицепса.

Мужчинам

Мужчины даже не догадываются, что все мышцы можно накачать с помощью гантелей. Далее мы расскажем о группах мышц и упражнениях для них.

Переднюю часть бедра можно накачать наклонами корпуса вперед, удерживайте гантель за головой, нужно добиться растяжения в передней части бедра.
Боковую часть бедра можно накачать приседаниями с гантелями, либо выпадами с гантелями, выбирайте то, что для вас легче.
Голень развивается благодаря подъемам на носки, держите гантель в опущенной руке и поднимайтесь на правую ногу, если удерживайте ее в правой руке. Можно вставать на две ноги, если держите обе гантели одновременно.
Грудь тренируется жимами, а именно – жимом гантелей лежа. Далее можно делать разводку гантелей под углом 45 градусов.
Широчайшие мышцы спины развиваются благодаря тяге гантели в наклоне, поставьте колено на стул или скамью, а потом наклоните спину и тяните гантель снизу вверх, чувствуя растяжение в спине.
Трапеция (верхняя часть спины) качается проще – возьмите гантели в руки и пожимайте плечами, вы почувствуете жжение в мышцах.
Бицепс можно натренировать обычными подъемами гантелей, либо сидя, либо стоя, все зависит от вас. Руку выпрямляйте полностью, после чего медленно поднимайте, не гонитесь за весом, самое главное – техника.
Трицепс тренируется французским жимом стоя, поднимите гантель вверх, а потом медленно опускайте за голову, и опять поднимите, упражнение достаточно сложное, нужен небольшой вес.
Передняя часть плеч тренируется подъемом гантелей перед собой, поочередно поднимайте гантели и медленно опускайте.
Средняя часть плеч тренируется так же, но нужно делать движение в стороны.
Задняя часть плеч откликается на разводку гантелей в наклоне, сядьте и положите туловище на колени, а потом разводите гантели в стороны.
Предплечья тренируются сгибаниями рук, возьмите гантель и сгибайте руку на себя, а потом положите ее другой стороной и вновь сгибайте, так вы натренируете нижнюю и верхнюю часть предплечий.
Косые и прямые мышцы пресса тренируются наклонами гантелей, возьмите гантель в руки и держите около груди, а потом двигайтесь вперед-назад, зафиксировав пресс. Соответственно, если двигаться влево и вправо, будут тренироваться косые мышцы.

Упражнения с гантелями для рук (для мужчин)

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, держите в руках гантели с небольшим весом (2 килограмма). Начните поднимать руки вверх до плеч, локти разведите в стороны. Так вы натренируете трицепс, причем упражнение влияет на самые недоступные части мышцы. Делайте 5 подходов по 10 повторений, в дальнейшем можете сократить количество подходов и увеличить вес гантелей.
Сидя на стуле пошире раздвиньте ноги, держите в руке легкую гантель. Другую руку зафиксируйте возле колена, удобнее положить локоть на колено. Далее нагнитесь вперед и начните сгибать руку, чтобы она дотрагивалась до плеча. Также сделайте с другой рукой, но двигайтесь медленно, чтобы не растянуть мышцы. Упражнение развивает бицепс, но чтобы добиться результата, нужно работать с весом 5-8 килограмм и делать 4 подхода по 8 повторений. Постепенно увеличивайте вес.
Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели весом 1-2 килограмма, руки медленно разведите в стороны, а потом согните в локтях, чтобы прикоснуться к плечам. Так вы натренируете среднюю часть плеча, но будьте аккуратны, работая с большими весами можно повредить сустав. Делайте 4 подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивайте вес.
Встаньте так же, как в прошлом упражнении, в руке держите легкую гантель. Другую руку удерживайте на талии. Руку с гантелью поднимайте вверх и в сторону, далее поменяйте руки и проведите упражнение заново. Так вы натренируете трехглавую мышцу плеча, делайте несколько подходов по 8-12 повторений.
Лежа на скамье, согните ноги и поставьте на пол, вы должны иметь опору, поэтому зафиксируйте ступни на полу как вам удобнее. В руках держите легкие гантели, начните поднимать руки вверх, а потом опустите вниз, чтобы они были около груди. Держите локти так, чтобы они находились около туловища, это позволит мышцам лучше растянуться. Так вы натренируете плечи и трицепсы, выполняйте несколько подходов по 10 повторений, постепенно повышайте вес.
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, туловище наклоните вперед на 45 градусов, далее возьмите гантели весом 5 килограммов. Поочередно либо одновременно поднимайте гантели вверх до плеч, так вы натренируете бицепсы. Делайте 5 подходов по 15-20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Если Вы хотите накачать мышцы рук, то тогда рекомендуем посмотреть видеоролик, в котором фитнес-инструктор наглядно демонстрирует комплекс эффективных упражнений.

Бицепс

Держите спину ровной, а колени чуть-чуть согните, держите руки с гантелями вдоль туловища. Руки держите ладонями вовнутрь, начните сгибать руки в локтевых суставах, когда сгибаете – выпрямляйте ладони, чтобы они смотрели прямо на вас. Не отрывайте локти от корпуса, это снизит нагрузку и переведет ее на другие мышцы.
Сделайте все то же самое, но нагрузку сместите лишь на одну руку. Сначала прорабатываете левую руку, потом правую. Можно выполнять упражнение из сидячего положения или с наклоном вперед, это повысит нагрузку на мышцы, что приведет к лучшему результату. Количество повторений – 10, количество подходов – 3.
Исходное положение, точно такое же, нужно вытянуть руки вверх, локтями во внешнюю сторону. Далее согните руки, чтобы над головой они встретились, вновь согните руки. Контролируйте наклон локтя, если они наклонятся вниз – нагрузка сместится. Вы можете укрепить мышечную массу спины и рук, но не перестарайтесь, выполняйте 3 подхода по 10 повторов с небольшим весом.

Если вы будете регулярно выполнять данный комплекс упражнений, вы заметите, что мышцы рук не только стали упругими и рельефными, но и накаченными. Их размер существенно изменится, но на это нужно время. Результат вы увидите через месяц занятий.

Пресс

Не забывайте, что любое упражнение для пресса развивает ту или иную часть мышцы, вы можете нагрузить косые мышцы, или верхнюю часть прямой мышцы. Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения, если чувствуете, что мышца напрягается и нагревается – продолжайте. Пресс нужно тренировать 2 раза в неделю, запомните, что мышцам нужно время на восстановление, и «кубики» пресса появятся не только от тренировок, но и от соблюдения грамотной диеты. В каждом упражнении нужно делать по 20 повторений, делайте примерно 3-4 подхода, иначе рискуете повредить мышцы.

Самое простое упражнение, знакомое всем людям со школы. Здесь нужно соблюдать идеальную амплитуду движения, к тому же контролировать движения ног, они должны быть неподвижными в течение всего упражнения. Лягте на спину и держите в руках легкие гантели, уберите руки на затылок, а потом медленно поднимите тело на вдохе, когда делаете опускание – выдыхайте воздух. Сделайте 20 повторений.
С помощью следующего упражнения вы сможете развить косые мышцы живота, это очень простое, но эффективное упражнение. Часто его выполняют с грифом от штанги, но можно делать и с гантелями. Держите гантель весом 5-10 килограммов левой рукой, спину держите ровно, двигайтесь в правую сторону легкими рывками. Смените руку, проработайте другую часть пресса.
Упражнение направлено в первую очередь на «разогрев» мышц живота. Возьмите гантели и уберите за голову, а потом делайте круговые движения корпусом, можете наклоняться вперед или в стороны, но здесь все зависит от подобранного веса. Не стоит сразу брать тяжелые гантели, вполне достаточно 2-5 килограммов.

Спина

Ложитесь на твердую скамью, такие есть в спортзале, потом зафиксируйте ступни на полу. В руках держите гантели по одному килограмму, начните делать разводку – поднимите руки вверх и сведите прямо перед собой, далее верните их в исходное положение. Руки должны быть согнуты в локтях, иначе вы рискуете травмировать суставы.
Ложитесь на твердую скамью, но на этот раз, на живот, снова возьмите гантели по одному килограмму. Руки опустите вниз, а потом поднимайте вверх, чтобы чувствовать нагрузку на плечи и спину. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.
Поставьте ноги на ширину плеч, ровно удерживая спину, двигайтесь вперед, в левой руке гантель весом 5 килограммов. Чтобы поддерживать равновесие – держитесь за стул другой рукой. Медленно поднимите руку до уровня груди, а потом опустите. Нужно сделать 3 подхода по 6 повторений.
Встаньте так же, как в прошлом упражнении, ноги чуть-чуть согните и подвиньтесь вперед, после чего протяните гантели до голени. Желательно взять гантели по 1-2 килограмму, иначе можно травмироваться.
Стоя ровно возьмите гантели в обе руки, желательный вес – 5 килограммов. Разводите руки до ровного угла, чтобы чувствовать нагрузку на плечи. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, упражнение развивает средние пучки дельт.
Встаньте ровно и возьмите гантели весом по 2 килограмма, держа руки ладонями на себя, начните делать движения в стороны, далее поднесите их до груди, но чтобы они были согнуты в коленях. Не опускайте локти, это негативно скажется на технике.
Лежа поперек твердой скамьи, начните выполнять пуловер, возьмите легкие гантели в обе руки, а потом медленно опускайте их за голову. Держите руки вместе, чтобы создать дополнительную нагрузку на грудь.

Выполняя все комплексы упражнений, которые мы перечислили выше, вы сможете натренировать все тело. Это идеальный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома, и не ездить в спортзал три дня в неделю.