Как быстро набрать мышечную массу?

1В современном обществе всё больше места отводится занятиям спортом. После того как вы начнете регулярно и серьезно следить за своей фигурой, перед вами встанет вопрос, как быстро набрать массу, чтобы добиться атлетичной фигуры без намека на жир. Есть разные способы, которые помогут это сделать. Они будут рассмотрены ниже.

Наращивание массы исходя из типа телосложения

Насколько быстро вы наберете мышечную массу, во многом зависит от вашего типа телосложения:

  1. Эктоморф. Представили худощавого телосложения (это касается представителей обоих полов). Таких людей характеризует компактное телосложение и маленькие суставы. Мышечная масса преобладает над жировой. Таким людям непросто нарастить мышечную массу. Придется употреблять много калорий в сутки (на 1000 больше, чем у среднестатистического человека) и заниматься в зале с небольшим весом снаряжений.
  2. Мезоморф. У таких людей тело атлета и от природы развитые мышцы. Представители этого типа телосложения быстро наращивают массу, причем не только мышечную, но и жировую. Идеально в таких случаях комбинировать силовые и кардиотренировки.
  3. Эндоморф. Это грузный человек с большим количеством жира. Быстро набирают вес, но с мышечной массой обычно возникают проблемы. Здесь не только встает вопрос, как нарастить мышечную массу, но и как убрать жировые отложения. Рекомендовано правильное питание и постоянные кардиотренировки.

В одном человеке редко преобладает один тип телосложения. Нередко можно встретить их различные комбинации. Определите свой тип фигуры и начинайте составлять правильное меню.

Правильное питание для набора мышечной массы

Вещества, получаемые нами из пищи, напрямую участвуют в поддержании нормальной работы организма. Одна из функций еды – строительство мышечной массы. Это первое, на что вы должны обратить свой пристальный взор, если жаждете изменить свое телосложение.

Здоровый рацион для набора мышц должен содержать в себе:

  • 10-20 % жиров;
  • 20-30 % белков;
  • 50-60 % углеводов.

Правильное питание

Придерживаясь этого правила, вы через 2-3 недели увидите первые результаты. При этом очень важно правильно подобрать продукты для своего ежедневного рациона, исходя из выше представленного соотношения.

Продукты, богатые на жиры:

  • Масло (рапсовое, оливковое, топленое);
  • Сало свиное;
  • Маргарин;
  • Майонез;
  • Буженина;
  • Фисташки;
  • Арахис;
  • Кедровый орех;
  • Фундук;
  • Грецкий орех.

Углеводами богаты следующие продукты:

  • Макароны;
  • Гречка;
  • Рис;
  • Овсянка;
  • Сухофрукты.

Белки содержатся в таких продуктах:

  • Молоко;
  • Творог;
  • Рыба;
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка);
  • Яйца.

Самым важным элементом при наращивании мышц выступает белок, потому что в нем содержится необходимая в данном случае аминокислота.

Подобрать правильный рацион недостаточно, чтобы добиться желаемых результатов. Есть ряд рекомендаций, как быстро нарастить мышечную массу. Так, придерживайтесь следующий правил, чтобы приобрести красивый рельеф:

  1. Питание должно быть сбалансированным. Это значит, что придется разобраться, что такое жиры, белки и углеводы, а еще научиться считать их количество в каждой съеденной порции.
  2. Кушать 4-5 раз в день. Трапеза должна быть небольшой по объему, но питательной, чтобы чувства голода вас не посещало. К завтраку, ужину и обеду приплюсуйте пару перекусов – вот ваша дневная норма. Главное, не терпеть, если вы хотите есть, потому как голод – главный враг в наборе мышечной массы. На завтрак потребляйте большое количество углеводов, на обед – поменьше, а на ужин готовьте что-то белковое (например, птицу с овощами). Так вы не приобретете лишний жир.
  3. Считать калории. К вашей суточной норме калорий прибавьте 200-300 единиц. Это идеальная цифра, если вы хотите нарастить мышцы и не набрать жир.

Чтобы набрать мышечную массу, следует отказаться от сладкого и мучного, так как эти продукты способствуют набору лишнего жира.

По словам многих диетологов, не менее важный совет, как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, – варить или тушить блюда. Так, стоит избегать жарки, поскольку при таком способе готовки образуются лишние жиры.

Препараты для увеличения мышечной массы

Начав лепить фигуру мечты, вы наверняка услышите о препаратах, помогающих нарастить мышечную массу. Безопасными средствами являются:

  • Гейнеры. Представляют собой белково-углеводный коктейль, в который добавляются витамины и аминокислота. Это спортивная добавка помогает организму быстрее прийти в себя после тренировок и растить желанные мышцы. Принимать его рекомендуется эктоморфам, чтобы повысить калорийность рациона.
  • Протеиновые коктейли. Выпускаются в форме порошка, который разбавляется молоком. Все это перемешивается и выпивается. Для разнообразия можно добавить в коктейль свежих ягод и хорошенько перемешать в блендере.
  • Креатин или карбоновая кислота. Употребляется для обмена энергией между мышцами и нервными клетками. Кроме помощи в наращивании мышечной массы, помогает снизить холестерин и защищает от сердечной недостаточности.
  • Аминокислоты. Вещество, из которого состоит белок, принимающий важное участие в строительстве мышц.

На сегодняшний день выпускается масса препаратов для набора мышц, из которых вы сможете выбрать для себя оптимальный вариант. Больше не надо есть некоторые продукты килограммами, достаточно обзавестись добавками.

Как набрать мышечную массу мужчине – эктоморфу

Отдельно стоит рассказать о том, как набрать мышечную массу худому парню. Самое главное – настроить себя на долгую работу. Первые результаты будут видны через 2-3 месяца, а за год вполне реально набрать 10-15 кг. Выше уже говорилось о питании. Если кратко, то важно запомнить следующее:

  • Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  • Кушайте часто, но небольшими порциями.
  • Пейте больше жидкости.
  • Правильно распределяйте белки, жиры и углеводы.

Отслеживайте вес раз в неделю. Чаще не нужно, ведь вас только будут смущать и разочаровывать прибавки в 100-200 граммов. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, в противном случае все нерастраченные калории уйдут не в мышцы, а в подкожный жир. Ваши главные упражнения в зале – приседания со штангой и классический жим лёжа.

Читайте также:

Как девушке набрать мышечную массу

Чтобы заполучить рельефное тело, девушке недостаточно одних только физических упражнений. Нужно также обратить внимание на рацион, и в случае необходимости – пересмотреть питание. Главное, чего не нужно допускать – это чувство голода.

Рельефное телоПитаться нужно так, чтобы ночью не хотелось опустошить холодильник, то есть 4-5 раз в сутки, включив сюда пару перекусов. Предпочтение, как и мужчинам, нужно отдать белковой пище, но не стоит злоупотреблять белком, так как его переизбыток может повредить печень.

После тренировки может показаться, что вы прибавили в весе. Это нормальное явление, которое связано с началом роста мышц. Нужно спать не менее 8 часов в сутки, чтобы мышцы полноценно росли.

Каких результатов можно добиться за месяц?

Одной из самых популярных тем среди начинающих – это сколько мышечной массы можно набрать за месяц. Вас это расстроит, но за месяц вы не превратитесь в культуриста с горой мышц, как в фильмах со Шварцнеггером. Чтобы примерно знать, сколько в весе вы набираете, приобретите напольные весы.

Каждую неделю при правильном образе жизни можно добиться от 0,5 до 1 килограмма мышечной массы. То есть за месяц можно наработать 3-4 килограммов мышц.

Из правил, как известно, иногда бывают исключения. Существуют люди с потенциалом к росту мышц. Когда такие счастливчики начинают заниматься, мышечная масса быстро растет, поэтому за месяц реально набрать 5 килограммов веса. Со временем достижения начинают приближаться к рядовому спортсмену, и набор массы составляет 1-2 в месяц.

Мышцы на спине

Как правильно набрать массу эктоморфам? (видео)

Далее предлагаем посмотреть видео, в котором Владимир Тюнин, кандидат биологических наук и бодибилдер, рассказывает о тренировках и питании для эктоморфа более детально. Посмотрев его, вы научитесь рассчитывать количество калорий и составлять индивидуальный план тренировок.

Чтобы не ломать голову над тем, как набрать в домашних условиях мышечную массу, парни и девушки должны запомнить важные нюансы, без которых они не добьются успеха:

  • Правильное питание с расчетом белков, углеводов и жиров.
  • Регулярные тренировки в зале, после которых обязательно нужно кушать.
  • Употребление препаратов для увеличения мышечной массы.

Итак, нет одного только ответа, как увеличить мышечную массу. Только соблюдение комплексных правил поможет добиться нужных результатов, получив красивое рельефное тело!

507

Отправить отзыв или комментарий

avatar
wpDiscuz