Какие продукты богаты на белок?

Основные продукты, содержащие белокНедостаток белковой пищи в рационе ведет к снижению иммунитета, пищевым расстройствам и другим отрицательным последствиям. В данной статье представлена информация о продуктах, которые помогут обеспечивать оптимальную норму белка (протеина).

Группы продуктов, содержащих белок

Протеин содержится в животных и растительных продуктах. Существуют категории пищевых товаров, содержащих большое количество белковых соединений, а есть те, в которых присутствует незначительное количество белка. Этот факт не означает, что в рацион необходимо включать только ту пищу, которая содержит белок в значительном количестве. Дело в том, что эти элементы различаются по своему составу и действию, которое они оказывают на организм. Так, в грецких орехах содержится меньше белковых соединений, чем в мясе, но они обладают выраженными иммуномодулирующими свойствами. Поэтому рацион человека должен быть сбалансированным и включать различные типы протеинов.

Группы продуктов, содержащих белок

Мясо

Первое место в списке продуктов, содержащих много белка, занимает мясо и изделия из него. Протеин, находящийся в мясе, необходим организму для строения клеток, поэтому именно его рекомендуют тем, кто работает над приобретением красивого мышечного рельефа.

Содержание протеина в мясе (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • баранина (корейка) – 21;
  • говядина/телятина (филей, вырезка) – 20;
  • говяжий фарш – 23;
  • говяжья печень – 15;
  • говяжий язык – 16;
  • гусь (грудинка) – 29;
  • утка (грудинка) – 18;
  • индейка (грудинка, голень) – 24;
  • кролик (все части) – 24;
  • курица (филе, голень) – 25;
  • куриная печень, сердце, желудки – 20;
  • свинина (вырезка) – 25;
  • сердце свиное – 15;
  • свиная печень – 18.

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты также относятся к категории продуктов, богатых белком. Протеин, содержащийся в рыбе богат аминокислотами, которые помогают противостоять заболеваниям сосудов.

Содержание протеина в рыбе и морепродуктах (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • тунец – 23;
  • горбуша – 21;
  • карп – 20;
  • сайра – 20;
  • ставрида – 18,5
  • камбала – 18;
  • скумбрия – 18;
  • щука – 18;
  • минтай – 17;
  • хек – 17;
  • сельдь – 15,5
  • мойва – 13;
  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • креветки – 24.

Молоко и молочная продукция

В молочных и кисломолочных пищевых товарах содержатся белковые соединения, которые принимают участие в выработке гемоглобина (функциональная единица крови). Но в каких продуктах содержится белок в наибольшем количестве? «Чемпионом» является молочная сыворотка и продукты с ее добавлением. Аминокислоты-сыворотки помогают расщеплять жиры, поэтому этот продукт рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Молочная продукция

Содержание протеина в молоке и продукции из него (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • молочная сыворотка – 80;
  • сухое молоко – 25.
  • сыры твердые – от 25 до 35 (в зависимости от сорта);
  • сыр плавленый – 20;
  • брынза – 18;
  • творог – от 14 до 18 (чем выше жирность, тем меньше белка);
  • глазированные сырки – 8;
  • натуральный йогурт – 5;
  • сливки – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • молоко – от 2 до 3,5 (чем выше жирность, тем больше протеина);

Яйца

Протеин содержится как в желтке, так и в белке яйца. Количество этого вещества в одном курином яйце определяется его размерами.

Количество протеина в зависимости от размера яйца (в граммах, в 1 штуке):

  • небольшое – 5;
  • среднее – 6;
  • большое – 8.

В большем количестве (в сравнении с куриными яйцами) протеина содержится в яйцах перепелки. Несмотря на сравнительно малые размеры, одно перепелиное яйцо содержит 6 граммов протеина.

Яйца

Растительная продукция

Растительными продуктами, где содержится много белка, являются орехи, семена, бобовые и зерновые культуры.

Содержание протеина в растительной пище (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • соя – 35;
  • соевое молоко – 40;
  • чечевица – 25;
  • горох – 23;
  • фасоль – 22;
  • семена тыквы – 30;
  • семена подсолнечника – 21;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • фундук – 16;
  • грецкие орехи – 14;
  • овсяная крупа – 11;
  • гречневая крупа – 11;
  • пшенная крупа – 11,5;
  • манная крупа – 11;
  • перловая крупа – 10.

Для чего организму необходим белок

Протеин, попадая в организм, перерабатывается в печени до аминокислот (органических соединений) из которых затем вновь синтезируются белковые клетки. Они отвечают за выполнение следующих функций:

  • Строительная. Содержащие белок продукты обеспечивают человеческое тело необходимыми «строительными» материалами для мышечных тканей, внутренних органов, кожи, костей. Аминокислоты, которые организм получает из пищи, входят в состав каждой клетки организма. Именно поэтому после операций, в ходе которых удаляется много тканей, пациентам рекомендуется делать акцент на продуктах с большим количеством белка (не менее 150 грамм в день).
  • Пищеварительная. Подавляющее количество ферментов, которые расщепляют пищу, состоят из аминокислот, вырабатываемых из белковых клеток. Поэтому недостаточное количество белка отрицательно влияет на процесс усваивания полезных элементов из продуктов.
  • Транспортная. Белковые элементы обеспечивают доставку питательных веществ к тканям. При нехватке белка в продуктах, входящих в ежедневный рацион, клетки начинают испытывать дефицит веществ, необходимых для их роста и развития.
  • Иммунная. Антитела, которые защищают организм от инфекций и других негативных факторов, состоят из белковых соединений. Недостаток протеина, и как следствие нехватка антител, ведет к тому, что человек начинает чаще болеть.
  • Метаболическая. Белок является катализатором многих биохимических реакций, которые обеспечивают обмен веществ. Именно поэтому в списки продуктов для похудения входит продукция с высоким содержанием протеина.

Рекомендуем прочесть: 

Сколько протеина необходимо употреблять в день

Средняя суточная норма белка равна 90 граммам. Для более точного определения нормы необходимо провести некоторые подсчеты и определить индекс массы тела (ИМТ). Также следует принимать к сведению пол человека.

Чтобы высчитать ИМТ, необходимо вес тела в килограммах разделить на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат. Так, для человека, вес которого составляет 70 килограммов при росте в 1,75 сантиметра, ИМТ равен: (70/ 1,75²) =24,50.

Чтобы определить рекомендуемую дозу белка, необходимо воспользоваться нижеприведенными таблицами, учитывая ИМТ, рост и пол человека. Если индекс массы тела не достигает показателя 20, или превышает 30, значит, присутствует истощение/ожирение, и в таких случаях оптимальную дозу протеина определяет врач.

Таблица для определения дозы белка

Ежедневная доза для мужчин (в граммах)
ИМТ Рост (в сантиметрах)
160-173 174-183 184-193
20 98 113 130
21 99 115 132
22 102 118 133
23 104 119 137
24 106 122 140
25 107 125 141
26 110 127 143
27 110 129 147
28 114 131 149
29 115 132 151
30 118 135 154
Ежедневная доза для женщин (в граммах)
ИМТ Рост (в сантиметрах)
150-163 164-173 174-183
19 66 80 93
20 70 82 95
21 72 85 97
22 73 85 100
23 74 88 102
24 76 89 104
25 77 92 106
26 78 94 108
27 81 97 110
28 82 97 113
29 84 98 115
30 84 102 117

Ориентируясь на данные таблицы, можно легко определить рекомендуемое количество протеина в сутки. Данные рекомендации актуальны для мужчин и женщин среднего возраста (от 30 до 40 лет), занятых средним физическим трудом.

Следует отметить, что с возрастом необходимость в протеине значительно снижается, так как замедляется процесс обмена веществ. Если возраст меньше 30 лет, рекомендуемую норму протеина необходимо увеличить на 5%. При возрасте от 40 до 60 лет, дозировку следует уменьшить на 5%.

За один прием пищи рекомендуется употреблять не более 30-35 граммов протеина. Большее его количество может ухудшить работу печени, так как продукты распада (кетоновые тела) отрицательно влияют на работу этого органа.

Протеины в еде (видео)

В этом ролике детально рассказано о том, какие продукты рекомендуется употреблять для того, чтобы обеспечить организму сбалансированное получение всех видов аминокислот.

<

Протеин является ценным и незаменимым элементом, который необходимо ежедневно включать в рацион. Чтобы обеспечить организму крепкое здоровье, необходимо употреблять все категории продуктов, которые содержат белок. Также следует придерживаться рекомендаций по количеству употребления рекомендуемой белковой пищи.

101