Какие продукты богаты на белок?

Недостаток белковой пищи в рационе ведет к снижению иммунитета, пищевым расстройствам и другим отрицательным последствиям. В данной статье представлена информация о продуктах, которые помогут обеспечивать оптимальную норму белка (протеина).

Группы продуктов, содержащих белок

Протеин содержится в животных и растительных продуктах. Существуют категории пищевых товаров, содержащих большое количество белковых соединений, а есть те, в которых присутствует незначительное количество белка. Этот факт не означает, что в рацион необходимо включать только ту пищу, которая содержит белок в значительном количестве. Дело в том, что эти элементы различаются по своему составу и действию, которое они оказывают на организм. Так, в грецких орехах содержится меньше белковых соединений, чем в мясе, но они обладают выраженными иммуномодулирующими свойствами. Поэтому рацион человека должен быть сбалансированным и включать различные типы протеинов.

Мясо

Первое место в списке продуктов, содержащих много белка, занимает мясо и изделия из него. Протеин, находящийся в мясе, необходим организму для строения клеток, поэтому именно его рекомендуют тем, кто работает над приобретением красивого мышечного рельефа.

Содержание протеина в мясе (в граммах, на 100 грамм продукта):

• баранина (корейка) – 21;
• говядина/телятина (филей, вырезка) – 20;
• говяжий фарш – 23;
• говяжья печень – 15;
• говяжий язык – 16;
• гусь (грудинка) – 29;
• утка (грудинка) – 18;
• индейка (грудинка, голень) – 24;
• кролик (все части) – 24;
• курица (филе, голень) – 25;
• куриная печень, сердце, желудки – 20;
• свинина (вырезка) – 25;
• сердце свиное – 15;
• свиная печень – 18.

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты также относятся к категории продуктов, богатых белком. Протеин, содержащийся в рыбе богат аминокислотами, которые помогают противостоять заболеваниям сосудов.

Содержание протеина в рыбе и морепродуктах (в граммах, на 100 грамм продукта):

• тунец – 23;
• горбуша – 21;
• карп – 20;
• сайра – 20;
• ставрида – 18,5
• камбала – 18;
• скумбрия – 18;
• щука – 18;
• минтай – 17;
• хек – 17;
• сельдь – 15,5
• мойва – 13;
• икра – 27;
• печень трески – 24;
• креветки – 24.

Молоко и молочная продукция

В молочных и кисломолочных пищевых товарах содержатся белковые соединения, которые принимают участие в выработке гемоглобина (функциональная единица крови). Но в каких продуктах содержится белок в наибольшем количестве? «Чемпионом» является молочная сыворотка и продукты с ее добавлением. Аминокислоты-сыворотки помогают расщеплять жиры, поэтому этот продукт рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Содержание протеина в молоке и продукции из него (в граммах, на 100 грамм продукта):

• молочная сыворотка – 80;
• сухое молоко – 25.
• сыры твердые – от 25 до 35 (в зависимости от сорта);
• сыр плавленый – 20;
• брынза – 18;
• творог – от 14 до 18 (чем выше жирность, тем меньше белка);
• глазированные сырки – 8;
• натуральный йогурт – 5;
• сливки – 3;
• кефир – 3;
• сметана – 3;
• молоко – от 2 до 3,5 (чем выше жирность, тем больше протеина);

Яйца

Протеин содержится как в желтке, так и в белке яйца. Количество этого вещества в одном курином яйце определяется его размерами.

Количество протеина в зависимости от размера яйца (в граммах, в 1 штуке):

• небольшое – 5;
• среднее – 6;
• большое – 8.

В большем количестве (в сравнении с куриными яйцами) протеина содержится в яйцах перепелки. Несмотря на сравнительно малые размеры, одно перепелиное яйцо содержит 6 граммов протеина.

Растительная продукция

Растительными продуктами, где содержится много белка, являются орехи, семена, бобовые и зерновые культуры.

Содержание протеина в растительной пище (в граммах, на 100 грамм продукта):

• соя – 35;
• соевое молоко – 40;
• чечевица – 25;
• горох – 23;
• фасоль – 22;
• семена тыквы – 30;
• семена подсолнечника – 21;
• арахис – 26;
• фисташки – 20;
• фундук – 16;
• грецкие орехи – 14;
• овсяная крупа – 11;
• гречневая крупа – 11;
• пшенная крупа – 11,5;
• манная крупа – 11;
• перловая крупа – 10.

Для чего организму необходим белок

Протеин, попадая в организм, перерабатывается в печени до аминокислот (органических соединений) из которых затем вновь синтезируются белковые клетки. Они отвечают за выполнение следующих функций:

• Строительная. Содержащие белок продукты обеспечивают человеческое тело необходимыми «строительными» материалами для мышечных тканей, внутренних органов, кожи, костей. Аминокислоты, которые организм получает из пищи, входят в состав каждой клетки организма. Именно поэтому после операций, в ходе которых удаляется много тканей, пациентам рекомендуется делать акцент на продуктах с большим количеством белка (не менее 150 грамм в день).
• Пищеварительная. Подавляющее количество ферментов, которые расщепляют пищу, состоят из аминокислот, вырабатываемых из белковых клеток. Поэтому недостаточное количество белка отрицательно влияет на процесс усваивания полезных элементов из продуктов.
• Транспортная. Белковые элементы обеспечивают доставку питательных веществ к тканям. При нехватке белка в продуктах, входящих в ежедневный рацион, клетки начинают испытывать дефицит веществ, необходимых для их роста и развития.
• Иммунная. Антитела, которые защищают организм от инфекций и других негативных факторов, состоят из белковых соединений. Недостаток протеина, и как следствие нехватка антител, ведет к тому, что человек начинает чаще болеть.
• Метаболическая. Белок является катализатором многих биохимических реакций, которые обеспечивают обмен веществ. Именно поэтому в списки продуктов для похудения входит продукция с высоким содержанием протеина.

Рекомендуем прочесть: 

• В каких продуктах содержится цинк: полный список. Это полезно знать каждому! 
• В этой статье описана белковая диета для похудения: меню на неделю, правила, рецепты. 
• Продукты, сжигающих жиры в организме: https://luckyfamilyman.ru/produkty-szhigayushhie-zhiry.html

Сколько протеина необходимо употреблять в день

Средняя суточная норма белка равна 90 граммам. Для более точного определения нормы необходимо провести некоторые подсчеты и определить индекс массы тела (ИМТ). Также следует принимать к сведению пол человека.

Чтобы высчитать ИМТ, необходимо вес тела в килограммах разделить на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат. Так, для человека, вес которого составляет 70 килограммов при росте в 1,75 сантиметра, ИМТ равен: (70/ 1,75²) =24,50.

Чтобы определить рекомендуемую дозу белка, необходимо воспользоваться нижеприведенными таблицами, учитывая ИМТ, рост и пол человека. Если индекс массы тела не достигает показателя 20, или превышает 30, значит, присутствует истощение/ожирение, и в таких случаях оптимальную дозу протеина определяет врач.

Ориентируясь на данные таблицы, можно легко определить рекомендуемое количество протеина в сутки. Данные рекомендации актуальны для мужчин и женщин среднего возраста (от 30 до 40 лет), занятых средним физическим трудом.

Следует отметить, что с возрастом необходимость в протеине значительно снижается, так как замедляется процесс обмена веществ. Если возраст меньше 30 лет, рекомендуемую норму протеина необходимо увеличить на 5%. При возрасте от 40 до 60 лет, дозировку следует уменьшить на 5%.

Протеины в еде (видео)

В этом ролике детально рассказано о том, какие продукты рекомендуется употреблять для того, чтобы обеспечить организму сбалансированное получение всех видов аминокислот.

<

Протеин является ценным и незаменимым элементом, который необходимо ежедневно включать в рацион. Чтобы обеспечить организму крепкое здоровье, необходимо употреблять все категории продуктов, которые содержат белок. Также следует придерживаться рекомендаций по количеству употребления рекомендуемой белковой пищи.