Какие продукты богаты на белок?

Основные продукты, содержащие белок

Недостаток белковой пищи в рационе ведет к снижению иммунитета, пищевым расстройствам и другим отрицательным последствиям. В данной статье представлена информация о продуктах, которые помогут обеспечивать оптимальную норму белка (протеина).

Группы продуктов, содержащих белок

Протеин содержится в животных и растительных продуктах. Существуют категории пищевых товаров, содержащих большое количество белковых соединений, а есть те, в которых присутствует незначительное количество белка. Этот факт не означает, что в рацион необходимо включать только ту пищу, которая содержит белок в значительном количестве. Дело в том, что эти элементы различаются по своему составу и действию, которое они оказывают на организм. Так, в грецких орехах содержится меньше белковых соединений, чем в мясе, но они обладают выраженными иммуномодулирующими свойствами. Поэтому рацион человека должен быть сбалансированным и включать различные типы протеинов.

Группы продуктов, содержащих белок

Мясо

Первое место в списке продуктов, содержащих много белка, занимает мясо и изделия из него. Протеин, находящийся в мясе, необходим организму для строения клеток, поэтому именно его рекомендуют тем, кто работает над приобретением красивого мышечного рельефа.

Содержание протеина в мясе (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • баранина (корейка) – 21;
  • говядина/телятина (филей, вырезка) – 20;
  • говяжий фарш – 23;
  • говяжья печень – 15;
  • говяжий язык – 16;
  • гусь (грудинка) – 29;
  • утка (грудинка) – 18;
  • индейка (грудинка, голень) – 24;
  • кролик (все части) – 24;
  • курица (филе, голень) – 25;
  • куриная печень, сердце, желудки – 20;
  • свинина (вырезка) – 25;
  • сердце свиное – 15;
  • свиная печень – 18.

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты также относятся к категории продуктов, богатых белком. Протеин, содержащийся в рыбе богат аминокислотами, которые помогают противостоять заболеваниям сосудов.

Содержание протеина в рыбе и морепродуктах (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • тунец – 23;
  • горбуша – 21;
  • карп – 20;
  • сайра – 20;
  • ставрида – 18,5
  • камбала – 18;
  • скумбрия – 18;
  • щука – 18;
  • минтай – 17;
  • хек – 17;
  • сельдь – 15,5
  • мойва – 13;
  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • креветки – 24.

Молоко и молочная продукция

В молочных и кисломолочных пищевых товарах содержатся белковые соединения, которые принимают участие в выработке гемоглобина (функциональная единица крови). Но в каких продуктах содержится белок в наибольшем количестве? «Чемпионом» является молочная сыворотка и продукты с ее добавлением. Аминокислоты-сыворотки помогают расщеплять жиры, поэтому этот продукт рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Молочная продукция

Содержание протеина в молоке и продукции из него (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • молочная сыворотка – 80;
  • сухое молоко – 25.
  • сыры твердые – от 25 до 35 (в зависимости от сорта);
  • сыр плавленый – 20;
  • брынза – 18;
  • творог – от 14 до 18 (чем выше жирность, тем меньше белка);
  • глазированные сырки – 8;
  • натуральный йогурт – 5;
  • сливки – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • молоко – от 2 до 3,5 (чем выше жирность, тем больше протеина);

Яйца

Протеин содержится как в желтке, так и в белке яйца. Количество этого вещества в одном курином яйце определяется его размерами.

Количество протеина в зависимости от размера яйца (в граммах, в 1 штуке):

  • небольшое – 5;
  • среднее – 6;
  • большое – 8.

В большем количестве (в сравнении с куриными яйцами) протеина содержится в яйцах перепелки. Несмотря на сравнительно малые размеры, одно перепелиное яйцо содержит 6 граммов протеина.

Яйца

Растительная продукция

Растительными продуктами, где содержится много белка, являются орехи, семена, бобовые и зерновые культуры.

Содержание протеина в растительной пище (в граммах, на 100 грамм продукта):

  • соя – 35;
  • соевое молоко – 40;
  • чечевица – 25;
  • горох – 23;
  • фасоль – 22;
  • семена тыквы – 30;
  • семена подсолнечника – 21;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • фундук – 16;
  • грецкие орехи – 14;
  • овсяная крупа – 11;
  • гречневая крупа – 11;
  • пшенная крупа – 11,5;
  • манная крупа – 11;
  • перловая крупа – 10.

Для чего организму необходим белок

Протеин, попадая в организм, перерабатывается в печени до аминокислот (органических соединений) из которых затем вновь синтезируются белковые клетки. Они отвечают за выполнение следующих функций:

  • Строительная. Содержащие белок продукты обеспечивают человеческое тело необходимыми «строительными» материалами для мышечных тканей, внутренних органов, кожи, костей. Аминокислоты, которые организм получает из пищи, входят в состав каждой клетки организма. Именно поэтому после операций, в ходе которых удаляется много тканей, пациентам рекомендуется делать акцент на продуктах с большим количеством белка (не менее 150 грамм в день).
  • Пищеварительная. Подавляющее количество ферментов, которые расщепляют пищу, состоят из аминокислот, вырабатываемых из белковых клеток. Поэтому недостаточное количество белка отрицательно влияет на процесс усваивания полезных элементов из продуктов.
  • Транспортная. Белковые элементы обеспечивают доставку питательных веществ к тканям. При нехватке белка в продуктах, входящих в ежедневный рацион, клетки начинают испытывать дефицит веществ, необходимых для их роста и развития.
  • Иммунная. Антитела, которые защищают организм от инфекций и других негативных факторов, состоят из белковых соединений. Недостаток протеина, и как следствие нехватка антител, ведет к тому, что человек начинает чаще болеть.
  • Метаболическая. Белок является катализатором многих биохимических реакций, которые обеспечивают обмен веществ. Именно поэтому в списки продуктов для похудения входит продукция с высоким содержанием протеина.

Рекомендуем прочесть: 

Сколько протеина необходимо употреблять в день

Средняя суточная норма белка равна 90 граммам. Для более точного определения нормы необходимо провести некоторые подсчеты и определить индекс массы тела (ИМТ). Также следует принимать к сведению пол человека.

Чтобы высчитать ИМТ, необходимо вес тела в килограммах разделить на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат. Так, для человека, вес которого составляет 70 килограммов при росте в 1,75 сантиметра, ИМТ равен: (70/ 1,75²) =24,50.

Чтобы определить рекомендуемую дозу белка, необходимо воспользоваться нижеприведенными таблицами, учитывая ИМТ, рост и пол человека. Если индекс массы тела не достигает показателя 20, или превышает 30, значит, присутствует истощение/ожирение, и в таких случаях оптимальную дозу протеина определяет врач.

Таблица для определения дозы белка

Ежедневная доза для мужчин (в граммах)
ИМТРост (в сантиметрах)
160-173174-183184-193
2098113130
2199115132
22102118133
23104119137
24106122140
25107125141
26110127143
27110129147
28114131149
29115132151
30118135154
Ежедневная доза для женщин (в граммах)
ИМТРост (в сантиметрах)
150-163164-173174-183
19668093
20708295
21728597
227385100
237488102
247689104
257792106
267894108
278197110
288297113
298498115
3084102117

Ориентируясь на данные таблицы, можно легко определить рекомендуемое количество протеина в сутки. Данные рекомендации актуальны для мужчин и женщин среднего возраста (от 30 до 40 лет), занятых средним физическим трудом.

Следует отметить, что с возрастом необходимость в протеине значительно снижается, так как замедляется процесс обмена веществ. Если возраст меньше 30 лет, рекомендуемую норму протеина необходимо увеличить на 5%. При возрасте от 40 до 60 лет, дозировку следует уменьшить на 5%.

За один прием пищи рекомендуется употреблять не более 30-35 граммов протеина. Большее его количество может ухудшить работу печени, так как продукты распада (кетоновые тела) отрицательно влияют на работу этого органа.

Протеины в еде (видео)

В этом ролике детально рассказано о том, какие продукты рекомендуется употреблять для того, чтобы обеспечить организму сбалансированное получение всех видов аминокислот.

<

Протеин является ценным и незаменимым элементом, который необходимо ежедневно включать в рацион. Чтобы обеспечить организму крепкое здоровье, необходимо употреблять все категории продуктов, которые содержат белок. Также следует придерживаться рекомендаций по количеству употребления рекомендуемой белковой пищи.