Здоровое питание: правила и основы

Неправильное питание способствует нарушению роста и развития тела, ожирению, анемии, рахиту, плохой осанке и т.д. Это также может быть прямой причиной или фактором возникновения диабета, некоторых заболеваний печени, пищеварительной системы и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому знание основных принципов и правил здорового и сбалансированного питания имеет огромное значение для надлежащего функционирования организма человека.

11 основных правил питания

1. Регулярность. В первую очередь следует позаботиться о рациональном распределении пищи. Завтрак должен быть достаточно плотным, чтобы дать нам энергию на весь день. Последующие приемы пищи, и особенно ужин, должны быть легкими. Последний прием пищи совершайте не позже чем за два часа перед сном. Это поможет предотвратить трудности с засыпанием и нарушением работы пищеварительной системы. Питание 4-5 раз в день позволит увеличить скорость метаболизма на несколько процентов. Кроме того, организм, который привык к регулярной подачи энергии, не накапливает ее в виде жировых отложений.
2. Пейте жидкость до еды или через два (лучше даже 3) часа после еды. Обильное питье во время еды будет разбавлять пищеварительные соки, и нарушать процессы пищеварения. Привычка пить жидкость во время приема пищи приводит к образованию газов, вздутию живота и запорам. Лучше всего пить воду, по крайней мере, за полчаса до употребления пищи или по прошествии 1-2 часов после.
3. Потребляйте продукты, которые содержат низкий гликемическим индекс. Высокие уровни инсулина способствуют образованию избыточного веса. Повышение инсулина связано с употреблением группы углеводов, которые практически мгновенно увеличивают уровень содержания глюкозы в крови. В то время как потребление продуктов с низким гликемическим индексом приводит к медленному увеличению уровня сахара а, следовательно, небольшому всплеска инсулина.
4. Избегайте чрезмерного количества холестерина. Животные жиры повышают уровень холестерина и нарушают свертываемость крови. Высокое содержание жира в продуктах, таких как: жирное мясо, жир, сосиски, мороженое, торты, крема, чипсы – несут массу угроз для нашего здоровья. При приготовлении мяса, рекомендуется отделить весь видимый жир, а среди различных методов приготовления пищи настоятельно рекомендуется выпечка без жира или приготовление пищи на пару.
5. Ешьте свежие продукты. Свежие и необработанные овощи и фрукты являются лучшим и незаменимым источником витаминов, минералов, клетчатки, а также менее известных соединений, таких как биофлавоноиды и антиоксиданты. В связи с высоким содержанием клетчатки, воды и минимального количества жира (за исключением кокоса и авокадо) они являются идеальными продуктами для поддержания стройной фигуры. Сырые овощи должны быть дополнением к любой еде. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот (так называемого витамина F) являются масла холодного отжима: льняное, рапсовое, соевое и кукурузное, а также грецкие орехи, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, семена тыквы и семена кунжута.
6. Потребляйте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Вода оказывает благотворное влияние на организм, при условии ее хорошего качества. Вода является продуктом, что не содержит калорий, ее рекомендуется потреблять не меньше 1,5 л в день. Но не стоит переусердствовать с потреблением минеральной воды, поскольку ее большое количество может привести к возникновению камней в почках.
7. Ограничьте количество потребляемого кофе и обычного чая. Кофе и чай полезны для здоровья только тогда, когда потребляется в количестве не более двух чашек в день, и, конечно, без добавления сахара. Такое количество оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и мозг. Рекомендуемым является и зеленый чай, который содержит в своем составе много важных компонентов для нашего организма. Он прекрасно очищает кровь, укрепляет зубы, обладает антибактериальными свойствами, препятствует возникновению камней в печени, почках и мочевом пузыре, а кроме того, снижает кровяное давление.
8. Постарайтесь ограничить количество употребляемых продуктов с белой мукой. Белая мука является очищенным продуктом а, следовательно, лишенным большинства витаминов и минеральных веществ. Белая мука и изделия из нее (белый хлеб, пирожные, печенье) это только источник калорий (сахаров). Кроме того, для поглощения таких продуктов, организм тратит свои запасы витаминов и минералов.
9. Ограничьте потребление белого сахара. Сахар, произведенный из свеклы, тщательно очищают, фильтруют и кристаллизуют. Часто для его отбеливания используются хлорид кальция, который является ядом. Рафинированный сахар является лишь источником калорий. Кроме того, как и в случае с белой мукой, для его переваривания организм тратит огромные ресурсы. А вот чрезмерное употребление сахара может стать одной из главных причин сахарного диабета. Обратите внимание, что его источники это не только сахар в чистом виде, но и торты, конфеты, безалкогольные напитки и печенье.
10. Постарайтесь ограничить потребление коровьего молока. Коровье молоко содержит большое количество молочного казеина, который приводит к нарушению функционирования пищеварительной системы. Также оно является аллергеном, и содержит животные жиры, что способствуют увеличению количества холестерина. Стоит знать, что усвояемость кальция из молока низкая из-за плохого соотношение кальция и фосфора. Более полезные в этом отношении ферментированные молочные продукты (натуральный йогурт, кефир, творог, кислое молоко), поскольку бактерии, содержащиеся в них, помогают работе пищеварительной системы.
11. Ограничьте количество соли и глутамата натрия. Чрезмерное потребление соли и глутамата натрия повышает кровяное давление, что способствует гипертонии. Поэтому в первую очередь ограничить потребление соли должны люди, имеющие предрасположенность к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, соль способствует ожирению и вызывает болезни почек и кожи. Ее суточная норма не должна превышать 6 граммов. Глутамат натрия является усилителем вкуса. Его чрезмерное потребление может стать причиной головных болей, приступов одышки и аллергии. Имейте в виду, что много соли, а особенно глутамата натрия, находится в полуфабрикатах, колбасе, супах быстрого приготовления, и смесях приправ.

А теперь рекомендуем посмотреть интересную передачу на нашу тему:

Задумываясь о принципах правильного питания, не забывайте также о другом источнике здоровья – спорте. Наиболее «дружественными» для нашего организма являются: плавание, гребля и аэробика – именно этими видами спорта наши эксперты и рекомендуют вам заняться в свободное время.