В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы в питании человекаУглеводы являются соединениями органического (натурального) происхождения и представлены тремя основными группами. Воспользовавшись информацией из этой статьи о продуктах, содержащих углеводы, вы сможете составлять сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми элементами.

Классификация углеводов по основным группам

Основной функцией углеводов является обеспечение всех систем и органов организма энергией. Все углеводные соединения делятся на 3 основные категории. В соответствии с этими категориями классифицируются и пищевые продукты, содержащие углеводы.

Группы углеводов:

  • Простые. Такие углеводные соединения также называются легкими или легкоусвояемыми. Попадая в организм, они быстро расщепляются до состояния сахара, провоцируя резкое увеличение объема сахара в крови. Так как человек не успевает в течение быстрого времени израсходовать большое количество энергии (которая поступает от расщепляющихся углеводов), то она трансформируется в жировые отложения. Именно продукты, содержащие большое количество простых углеводов являются причиной формирования избыточного веса.
  • Сложные. Также называются медленными или сложно усвояемыми углеводами. Попадая в организм, они медленно расщепляются до состояния сахара. Так как расщепление происходит медленно, то человек успевает тратить энергию, в результате чего потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, мало отражается на весе человека.
  • Волокнистые углеводы. Другое название этой группы углеводов – пищевые волокна или клетчатка. Эти вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Клетчатка играет роль сорбента, который впитывает и удаляет шлаки и токсины из кишечника. Также пищевые волокна необходимы для роста и размножения многих полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Читайте также: 

Простые углеводы Сложные углеводы Пищевые волокна
МедСахарДжемы и варенье

Различные сиропы

Газированные напитки

Кондитерские изделия

Белый хлеб

Сладкие фрукты и овощи

Крупы, макаронные изделияГорохЧечевица

Фасоль

Свекла

Картофель

Морковь

Тыква

Зерновые культуры и злаки

Цельно зерновой хлеб

Овощи и овощные сокиОтрубиЗелень

Дикий рис

Хлебцы

Простые углеводы и продукты, которые их содержат

Простые углеводы способствуют появлению лишнего веса, но при этом являются незаменимыми в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить силы после умственных или физических нагрузок.

Существует несколько разновидностей простых углеводов:

  • сахар;
  • лактоза;
  • мальтоза.

Разновидности сахара и продукты, которые его содержат

Эта группа углеводов представлена сахарозой, глюкозой и фруктозой. В пищевой продукции эти элементы могут присутствовать как по отдельности, так и в комплексе.

Именно этот тип углеводов является основным провокатором жировых отложений.

Сахароза: вторым названием сахарозы является столовый сахар, потому что больше всего этого вещества содержится в сахаре. Часто сахарозу называют источником «пустых» калорий, потому что продукты, которые в избытке содержат этот углевод, отличаются минимальным набором ценных веществ. Избыток сахарозы в организме, кроме лишнего веса, провоцирует гнилостные процессы в кишечнике, что ухудшает работу системы пищеварения. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахарозы являются причиной кариеса и желтого налета на зубной эмали.

Столовый сахар

Пищевыми источниками сахарозы являются:

  • сахарный песок и рафинад (на 99% состоит из сахарозы);
  • сахарная свекла;
  • сахарный тростник;
  • финики, чернослив, изюм;
  • бананы, хурма, гранаты.

Глюкоза: является ключевым поставщиком энергетических ресурсов для человека. Ценность этого углевода заключается в том, что он в чистом виде присутствует в составе растительных продуктов, которые помимо глюкозы содержат большое количество ценных веществ. Поэтому при упадке сил рекомендуется дополнять рацион продуктами, которые богаты глюкозой.

Продуктами с большим содержанием глюкозы являются:

  • виноград (является основным источником глюкозы);
  • черешня и вишня;
  • малина и земляника;
  • слива;
  • арбуз;
  • тыква;
  • морковь.

Продуктами с содержанием глюкозы

Фруктоза: также называется фруктовым сахаром. Основным ее отличием является тот факт, что фруктоза быстрее глюкозы превращается в жировые отложения. Преимуществом этого углевода является его высокая сладость – фруктоза слаще глюкозы в 2,5 раза и примерно в 2 раза слаще сахарозы. Другим плюсом этого углевода является то, что он может быть включен в рацион людей, страдающих диабетом, в то время как сахароза и глюкоза запрещены. Также фруктоза не вызывает кариеса. Найти этот углевод можно в следующих продуктах:

  • мед;
  • сушеные сливы и абрикосы;
  • виноград и изюм;
  • груши, яблоки;
  • сладкие десертные вина;
  • бананы;
  • вишня, черешня.

Сводная таблица содержания сахарозы, глюкозы и фруктозы в некоторых продуктах:

Продукт Глюкоза Фруктоза Сахароза
Виноград 7,3 7,2 0,5
Черешня 5,5 4,5 0,6
Крыжовник 4,4 4,1 0,6
Малина 3,9 3,9 0,5
Слива 3 1,7 4,8
Клубника 2,7 2,4 1,1
Тыква 2,6 0,9 0,5
Морковь 2,5 1 3,5
Арбуз 2,4 4,3 2
Апельсины 2,4 2,2 3,5
Мандарины 2 1,6 4,5
Персик 2 1,5 6
Яблоки 2 5,5 1,5
Помидоры 1,6 1,2 0,7
Дыня 1,1 2 5,9
Свекла 0,3 0,1 8,6

Где содержится лактоза

Лактоза – это молочный сахар, который меньше всех остальных углеводов простого типа участвует в процесс формирования жировых отложений. С лактозой связано распространенное заболевание – непереносимость молока, при котором у человека отсутствует фермент, который переваривает лактозу. Таким людям необходимо исключать из рациона пищу, которая содержит молочный сахар.

Продукты, которые содержат лактозу:

  • молоко коровье;
  • ряженка;
  • творог;
  • сметана;
  • кефир;
  • йогурт.

Продукты, содержащие мальтозу

Этот простой углевод также относится к разновидности сахара, которую получают из солода (продукт брожения ячменя, ржи, пшеницы). Поэтому мальтозу часто называют солодовым сахаром. Диетологи отмечают, что солодовый сахар более полезен для организма, чем фруктоза, сахароза и глюкоза. В тоже время, избыточное потребление мальтозы приводит к появлению лишнего веса.

Пищевыми товарами, которые содержат мальтозу, являются:

  • мальтозный сироп;
  • дрожжи;
  • патока;
  • пиво и другие продукты с солодом;
  • злаковые культуры и проросшие зерна.

Именно мальтоза, входящая в состав пива, является причиной характерного «пивного животика» у тех, кто злоупотребляет этим напитком.

Сложные углеводы и продукты, в которых они присутствуют

Самым распространенным типом сложных углеводов является крахмал. К разновидности медленных углеводов также относится гликогены и мальтодекстрин, но эти вещества не присутствуют в чистом виде в продуктах питания.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве:

  • бобовые (чечевица, нут, соя);
  • крупы (рис, гречка, кукуруза, овес);
  • мучные изделия из цельного зерна;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Диетологи рекомендуют употреблять не менее 300-400 граммов углеводов в день, среди которых не менее 60% должны занимать сложные углеводы.

Волокнистые углеводы в пищевой продукции

В зависимости от количества углеводов волокнистого типа, продукты питания, где они присутствуют, можно условно разделить на три категории.

Первая группа – включает пищевые товары, в которых волокнистые углеводы содержатся в большом количестве:

  • отруби овсяные и пшеничные;
  • овсяная крупа;
  • инжир, чернослив;
  • свежие грибы;
  • смородина.

Продукты с волокнистым углеводов

Вторая группа – пищевая продукция с нормальным содержанием клетчатки:

  • крупа (гречка, перловка);
  • овсяные хлопья типа «геркулес»;
  • капуста (белокочанная, морская);
  • баклажаны;
  • морковь;
  • тыква;
  • айва.

Третья группа – продукты, с умеренным содержанием клетчатки:

  • огурцы;
  • свекла;
  • яблоки;
  • персики;
  • кабачки.

Суточная рекомендуемая норма клетчатки составляет 35 граммов. Восполнить такое количество клетчатки можно, если употребить примерно 300-400 граммов овощей.

Гликемический индекс углеводосодержащих продуктов

Исходя из вышеприведенной информации, очевидно, что один продукт может содержать как простые, так сложные и волокнистые углеводы. Поэтому некоторым людям бывает достаточно сложно определить, какие продукты содержат полезные углеводы, а от каких лучше отказаться. Чтобы проще ориентироваться в составе продуктов, специалисты рекомендуют пользоваться гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это показатель, который определяет, как изменяется уровень сахара крови в организме при употреблении разных продуктов.

Продукты, у которых значение гликемического индекса превышает 70, относят к простым углеводам. Пищевая продукция, у которой данный показатель не превышает 50, относится к категории сложных углеводов. Чем ниже этот показатель, тем полезней продукт.

Таблица продуктов, содержащих углеводы и их гликемический индекс:

Наименование Гликемический индекс
Пиво 110
Картофель 95
Мед 90
Хлопья из кукурузной муки 85
Воздушная кукуруза 85
Мюсли с добавками (орехи, изюм) 85
Хлеб белый пшеничный 85
Чипсы 85
Арбуз 75
Кабачки, цукини 75
Тыква 75
Панировочные сухари 74
Сушки 72
Крахмал (картофельный, кукурузный) 70
Кукуруза 70
Шоколад с начинкой или молочный 70
Пельмени, хинкали, манты 70
Сахар песок, рафинад 70
Мука высшего сорта 69
Бананы 65
Ананасы 65
Дыня 65
Манная крупа 65
Изюм 64
Свекла 64
Печенье овсяное 55
Гречневая крупа 50
Рис бурый 50
Макаронные изделия (твердых сортов) 50
Горошек зеленый 40
Морковь 35
Яблоки 30
Груши 30
Перловая крупа 22
Соя 22
Шоколад черный 22
Орехи грецкие 15
Белокочанная капуста 10
Томаты 10
Грибы 10
Лук репчатый 10

Какие продукты для похудения содержат углеводы? (видео)

Сегодня распространены многочисленные диеты, базирующиеся на продуктах, которые не содержат углеводы. Однако мнение о том, что все углеводы провоцируют набор лишнего веса, является ошибочным. Детально рассказано о том, в каких продуктах содержатся углеводы для похудения в этом ролике.

Употребление только продуктов, не содержащих углеводы, может стать причиной общего физического и/или умственного истощения. Поэтому в целях сохранения здоровья и предотвращения серьезных заболеваний в ежедневный рацион необходимо включать полезную углеводистую пищу.

178