Одним из важнейших микроэлементов, который необходим и взрослым, и детям, является кальций, отвечающий за многие функции человеческого организма и укрепление костей. И важно знать, в каких продуктах содержится кальций, чтоб составить правильный рацион, поддерживая необходимую суточную дозу этого элемента в организме.
Кальций: где его искать и как помочь усвоиться в достаточном количестве
С детских лет каждый человек привык к тому, что в значительном количестве находится кальций в молочных, кисломолочных продуктах. На долю подобной пищи приходится порядком 75% данного микроэлемента. Однако важно помнить, что подобные продукты богатые кальцием способны усваиваться лишь при минимальном количестве животных жиров. Потому отдавать предпочтение следует обезжиренным вариантам данной продукции.
Но не только «молочка» может похвастаться значительным содержанием важного микроэлемента. Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, стоит обратить свое внимание на различные фрукты, овощи, зелень, орехи, ягоды. Процентное содержание микроэлемента в них меньше, чем в молочных продуктах, но употребление данной пищи также поспособствует восполнению дневной нормы кальция для человека.
В составах растительных продуктов нередко находятся «связующие» вещества, которые могут препятствовать нормальному усвоению организмом кальция.
Прежде чем разобраться, какие продукты включать в рацион для получения организмом нужного микроэлемента, необходимо запомнить обязательную суточную дозу кальция:
- маленькие дети до 3-х лет – 600 мг;
- дети до 10-ти лет – 800 мг;
- подростки – 1200 мг;
- взрослые люди – не менее 1000 мг; при беременности количество возрастает до 2000 мг.
Деткам достаточно выпивать всего пару стаканов молока (не сухого) или натурального йогурта в течение дня, чтоб восполнить требуемое количество кальция.
Список некоторых продуктов, которые достаточно богаты кальцием
- Молоко, сметана, йогурт, кефир, творожок.
- Сардины, рыба в масляном соусе с косточками, морская капуста и иные водоросли.
- Шиповник.
- Различные сорта капусты и картофеля.
- Миндальные орешки, фундук.
- Разнообразные крупы и хлебные изделия.
- Инжир и курага.
- Ботва репы, чеснок и шпинат.
- Бобовые.
- Агар.
- Тофу.
- Соевая мука и соя.
- Кунжут, маковые семечки.
- Мята, кинза, петрушка, тимьян, укроп, шалфей.
Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится много кальция, стоит запомнить приведенный выше перечень. Но потребление в значительном количестве подобной еды не принесет пользу, если не будут учтены некоторые моменты, которые позволят получить из пищи больше нужного микроэлемента, при этом помогая ему полноценно усвоиться.
Продукты, которые содержат кальций в достаточном количестве требуют значительно присутствия в организме витамина D. Особенность этого витамина в том, что синтезирование происходит за счет влияния солнца на человека. Восполнить нехватку этого витамина немного могут помочь синтезированные пищевые добавки, а также витаминные комплексы и некоторые продукты, которые содержат данный витамин, например, жирная рыбка и куриный желток.
Дополнительно усваивать организмом продукты, содержащие кальций в большом количестве, помогает такой элемент, как фосфор. Его немало в «дарах моря», в частности, в рыбке. Кроме этого, следует добавить в питание некоторое количество продуктов, в которых имеется аскорбинка (витамин C), магний.
Когда ответ на вопрос, в каких продуктах содержится больше полезного кальция, понятен, нетрудно сбалансировать рацион. Но стоит учесть, что данный элемент не терпит термообрабоки, которая в значительной степени делает продукты бесполезными. Кофеин, курение и алкоголь также не позволят получить много кальция из еды. Потому следует исключить пагубные привычки так же, как и употребление мочегонных средств, большого количества соли и крахмала.
Стремясь получить как можно больше кальция, не стоит налегать в один момент на всю пищу, где есть данный микроэлемент, так как это грозит его переизбытком для организма. И ровно так же, как и недостаток, подобное может привести к неприятным последствиям, например, развитию мочекаменной болезни.
Основные и дополнительные источники микроэлемента
В каких продуктах содержится кальций? Их общий список достаточно большой, позволяющий разнообразить любой ежедневный рацион. Опираясь на приведенные в перечне ниже данные, можно без труда определить, в каких продуктах содержится больше необходимого для организма микроэлемента.
Таблица с перечнем продуктов, в которых содержится кальций в различной дозировке
Пища | Количество микроэлемента в мг на 100 г |
Чабер | 2120 мг |
Чабрец | 1880 мг |
Сухие веточки укропа | 1786 мг |
Листья шалфея | 1649 мг |
Орегано | 1595 мг |
Мятные листья в сухом виде | 1488 мг |
Маковые зерна (семечки) | 1438 мг |
Сливки в сухом виде | 1290 мг |
Кориандр | 1244 мг |
Петрушка | 1142 мг |
Сыр (все твердые сорта) | 1100 мг |
Коричные палочки | 1000 мг |
Кунжутные семечки | От 930 мг |
Молочный порошок (сухое молоко) | 920 мг |
Лавровый лист | 835 мг |
Дикий анис и тофу | От 680 мг |
Агар в сушеном виде | 620 мг |
Черный перец перемолотый | 430 мг |
Консервы рыбные (в масле) | 380 мг |
Соя | От 370 мг |
Сырки плавленые | 300 мг |
Бобовые | От 252 мг |
Миндальные орешки | От 245 мг |
Белая фасоль | 242 мг |
Молоко сгущенное (не вареное) | 235 мг |
Капуста зеленая, молодая | 210 мг |
Мука из сои | От 201 мг |
Ботва репы | 192 мг |
Чеснок | 180 мг |
Морские водоросли (ламинария) | 166 мг |
Орешки бразильские | 161 мг |
Хлебные изделия из пшеничной муки | От 138 мг |
Кефир обезжиренный | 125 мг |
Нежирное молоко и натуральный йогурт | 120 мг |
Фисташковые орешки | От 107 мг |
Молоко жирное и сметана, семечки подсолнечника | 100 мг |
Орехи грецкие | 99 мг |
Творог всех сортов | 95 мг |
Арахисовые орешки | 91 мг |
Ревень | 85 мг |
Шпинат | От 85 мг |
Капуста пекинская | От 73 мг |
Нори | 72 мг |
Тыквенные семечки | 61 мг |
Финики, перья луковые | 63 мг |
Ягоды и листья смородины черной, яйца куриные | 51 мг |
Лук | От 53 мг |
Изюм без косточек | 51 мг |
Чернослив | 42 мг |
Брокколи, апельсины, брюква | От 41 мг |
Капуста белокочанная, морковь | От 40 мг |
Бузина | 38 мг |
Щавель | От 37 мг |
Мандарины | 36 мг |
Ягоды красной смородины | 33 мг |
Киви | От 28 мг |
Лимон, лайм и грейпфрут | От 20 мг |
Говядина | Не более 19 мг |
Разные виды зеленого листового салата | 19 мг |
Различные грибы | Не более 16 мг |
Картошка | 14 мг |
Свинина | От 9 мг |
Рыба | От 8 мг |
Свежевыжатый лимонный сок | 5 мг |
При значительном недостатке кальция в организме, когда подобная нехватка проявляется болезненным состоянием, можно употреблять в пищу яичную скорлупу. По научным данным следует, что в ее составе находится более 80% карбоната кальция, который практически на 100% усваивается человеком без дополнительной помощи. Настойку из порошка скорлупок можно сочетать с медом, клюквенным или лимонным соком.
В приведенном ниже видео можно узнать не только о самых нужных продуктах, имеющих кальций в своем составе, но и о том, к чему может привести как недостаток, так и избыток данного микроэлемента в организме:
Кальций – микроэлемент, который сопровождает человека всю жизнь, влияя на здоровье. Потому очень важно составить свое питание таким образом, чтоб минимальная потребность в данном элементе удовлетворялась ежедневно, особенно актуально это для детей в процессе роста и для женщин на протяжении всей жизни.
Добавлю еще растишку. Эти детские молочнокислые продукты богаты кальцием и в то же время витамином Д, поэтому кальций усваивается без проблем.
Дети любят растишки, поэтому едят без капризов или уговоров. Часто покупаю их детям, сама тоже могу полакомиться).