В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы являются соединениями органического (натурального) происхождения и представлены тремя основными группами. Воспользовавшись информацией из этой статьи о продуктах, содержащих углеводы, вы сможете составлять сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми элементами.

Классификация углеводов по основным группам

Основной функцией углеводов является обеспечение всех систем и органов организма энергией. Все углеводные соединения делятся на 3 основные категории. В соответствии с этими категориями классифицируются и пищевые продукты, содержащие углеводы.

Группы углеводов:

• Простые. Такие углеводные соединения также называются легкими или легкоусвояемыми. Попадая в организм, они быстро расщепляются до состояния сахара, провоцируя резкое увеличение объема сахара в крови. Так как человек не успевает в течение быстрого времени израсходовать большое количество энергии (которая поступает от расщепляющихся углеводов), то она трансформируется в жировые отложения. Именно продукты, содержащие большое количество простых углеводов являются причиной формирования избыточного веса.
• Сложные. Также называются медленными или сложно усвояемыми углеводами. Попадая в организм, они медленно расщепляются до состояния сахара. Так как расщепление происходит медленно, то человек успевает тратить энергию, в результате чего потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, мало отражается на весе человека.
• Волокнистые углеводы. Другое название этой группы углеводов – пищевые волокна или клетчатка. Эти вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Клетчатка играет роль сорбента, который впитывает и удаляет шлаки и токсины из кишечника. Также пищевые волокна необходимы для роста и размножения многих полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Читайте также: 

• В каких продуктах содержится кальций: список продуктов, где его больше всего. 
• В каких продуктах содержится цинк: полный список продуктов богатых на цинк. 
• Продукты, сжигающие жиры в организме: https://luckyfamilyman.ru/produkty-szhigayushhie-zhiry.html

Простые углеводы и продукты, которые их содержат

Простые углеводы способствуют появлению лишнего веса, но при этом являются незаменимыми в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить силы после умственных или физических нагрузок.

Существует несколько разновидностей простых углеводов:

• сахар;
• лактоза;
• мальтоза.

Разновидности сахара и продукты, которые его содержат

Эта группа углеводов представлена сахарозой, глюкозой и фруктозой. В пищевой продукции эти элементы могут присутствовать как по отдельности, так и в комплексе.

Сахароза: вторым названием сахарозы является столовый сахар, потому что больше всего этого вещества содержится в сахаре. Часто сахарозу называют источником «пустых» калорий, потому что продукты, которые в избытке содержат этот углевод, отличаются минимальным набором ценных веществ. Избыток сахарозы в организме, кроме лишнего веса, провоцирует гнилостные процессы в кишечнике, что ухудшает работу системы пищеварения. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахарозы являются причиной кариеса и желтого налета на зубной эмали.

Пищевыми источниками сахарозы являются:

• сахарный песок и рафинад (на 99% состоит из сахарозы);
• сахарная свекла;
• сахарный тростник;
• финики, чернослив, изюм;
• бананы, хурма, гранаты.

Глюкоза: является ключевым поставщиком энергетических ресурсов для человека. Ценность этого углевода заключается в том, что он в чистом виде присутствует в составе растительных продуктов, которые помимо глюкозы содержат большое количество ценных веществ. Поэтому при упадке сил рекомендуется дополнять рацион продуктами, которые богаты глюкозой.

Продуктами с большим содержанием глюкозы являются:

• виноград (является основным источником глюкозы);
• черешня и вишня;
• малина и земляника;
• слива;
• арбуз;
• тыква;
• морковь.

Фруктоза: также называется фруктовым сахаром. Основным ее отличием является тот факт, что фруктоза быстрее глюкозы превращается в жировые отложения. Преимуществом этого углевода является его высокая сладость – фруктоза слаще глюкозы в 2,5 раза и примерно в 2 раза слаще сахарозы. Другим плюсом этого углевода является то, что он может быть включен в рацион людей, страдающих диабетом, в то время как сахароза и глюкоза запрещены. Также фруктоза не вызывает кариеса. Найти этот углевод можно в следующих продуктах:

• мед;
• сушеные сливы и абрикосы;
• виноград и изюм;
• груши, яблоки;
• сладкие десертные вина;
• бананы;
• вишня, черешня.

Сводная таблица содержания сахарозы, глюкозы и фруктозы в некоторых продуктах:

Где содержится лактоза

Лактоза – это молочный сахар, который меньше всех остальных углеводов простого типа участвует в процесс формирования жировых отложений. С лактозой связано распространенное заболевание – непереносимость молока, при котором у человека отсутствует фермент, который переваривает лактозу. Таким людям необходимо исключать из рациона пищу, которая содержит молочный сахар.

Продукты, которые содержат лактозу:

• молоко коровье;
• ряженка;
• творог;
• сметана;
• кефир;
• йогурт.

Продукты, содержащие мальтозу

Этот простой углевод также относится к разновидности сахара, которую получают из солода (продукт брожения ячменя, ржи, пшеницы). Поэтому мальтозу часто называют солодовым сахаром. Диетологи отмечают, что солодовый сахар более полезен для организма, чем фруктоза, сахароза и глюкоза. В тоже время, избыточное потребление мальтозы приводит к появлению лишнего веса.

Пищевыми товарами, которые содержат мальтозу, являются:

• мальтозный сироп;
• дрожжи;
• патока;
• пиво и другие продукты с солодом;
• злаковые культуры и проросшие зерна.

Сложные углеводы и продукты, в которых они присутствуют

Самым распространенным типом сложных углеводов является крахмал. К разновидности медленных углеводов также относится гликогены и мальтодекстрин, но эти вещества не присутствуют в чистом виде в продуктах питания.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве:

• бобовые (чечевица, нут, соя);
• крупы (рис, гречка, кукуруза, овес);
• мучные изделия из цельного зерна;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Волокнистые углеводы в пищевой продукции

В зависимости от количества углеводов волокнистого типа, продукты питания, где они присутствуют, можно условно разделить на три категории.

Первая группа – включает пищевые товары, в которых волокнистые углеводы содержатся в большом количестве:

• отруби овсяные и пшеничные;
• овсяная крупа;
• инжир, чернослив;
• свежие грибы;
• смородина.

Вторая группа – пищевая продукция с нормальным содержанием клетчатки:

• крупа (гречка, перловка);
• овсяные хлопья типа «геркулес»;
• капуста (белокочанная, морская);
• баклажаны;
• морковь;
• тыква;
• айва.

Третья группа – продукты, с умеренным содержанием клетчатки:

• огурцы;
• свекла;
• яблоки;
• персики;
• кабачки.

Гликемический индекс углеводосодержащих продуктов

Исходя из вышеприведенной информации, очевидно, что один продукт может содержать как простые, так сложные и волокнистые углеводы. Поэтому некоторым людям бывает достаточно сложно определить, какие продукты содержат полезные углеводы, а от каких лучше отказаться. Чтобы проще ориентироваться в составе продуктов, специалисты рекомендуют пользоваться гликемическим индексом.

Продукты, у которых значение гликемического индекса превышает 70, относят к простым углеводам. Пищевая продукция, у которой данный показатель не превышает 50, относится к категории сложных углеводов. Чем ниже этот показатель, тем полезней продукт.

Таблица продуктов, содержащих углеводы и их гликемический индекс:

Какие продукты для похудения содержат углеводы? (видео)

Сегодня распространены многочисленные диеты, базирующиеся на продуктах, которые не содержат углеводы. Однако мнение о том, что все углеводы провоцируют набор лишнего веса, является ошибочным. Детально рассказано о том, в каких продуктах содержатся углеводы для похудения в этом ролике.

Употребление только продуктов, не содержащих углеводы, может стать причиной общего физического и/или умственного истощения. Поэтому в целях сохранения здоровья и предотвращения серьезных заболеваний в ежедневный рацион необходимо включать полезную углеводистую пищу.